걷기는 꼭 많이 걸어야 좋은 것이 아니다. 오히려 하루 30분 정도 규칙적으로 자주 걷는 것이 바람직하다.

걸을 때는 전방 15도를 바라보면서 바르게 걷고 들숨과 날숨 호흡에 맞춰 몸을 역동적으로 움직이는 것이 좋다고 한다.

특히 걷기가 효과를 얻기 위해서는 몇 가지 주의할 점이 있다. 하나는 바른 자세로 걷는 것이 중요하지만, 일정한 동작으로만 걸을 경우 다른 부위가 굳어버리고 신체 기능의 균형과 조화가 깨져 건강을 해칠 수 있다.

옆으로 걷기, 뒤로 걷기 등 다양한 형태의 걷기를 통해 전체적인 몸의 균형과 조화 및 활력을 도모할 필요가 있다. 그를 통해 전신을 지속적이고 기능적으로 움직일 수 있도록 한다.

다음으로 조심할 점은 걷기만 할 경우 등 근력이 감소하고 악력도 줄어들고 심폐 기능도 떨어질 수 있다고 한다.

일본 도쿄 건강장수의료센터에서 아이치현 주민들을 대상으로 조사한 결과, 6년 동안 걷기만 열심히 한 노인의 등 근력이 25%나 감소하였다.

반면에 걷기와 근력운동을 병행한 주민들은 모든 건강기능이 좋아졌다고 한다.

캐나다 오타리오 퀸즈대 보버스 로스 박사팀도 60~80세 노인들을 상대로 유산소운동(러닝머신 걷기)과 근력운동의 관계를 네 그룹으로 나누어 6개월 동안 추적 관찰한 결과, 유산소운동과 근육운동을 동시에 한 그룹이 건강상태가 가장 좋아졌다고 한다.

심폐기능도 18%나 향상되었으며, 의자에서 일어서고 걷기와 같은 신체활동도 가장 좋았다.

따라서 걷기를 하되, 한 다리로 서서 한쪽 다리 들기, 앉았다 일어나는 스쿼트운동, 한쪽 다리를 앞으로 굽혀 앉았다 일어나는 런지자세 등과 같은 근력운동을 반드시 병행할 필요가 있다. 그러면 성장 호르몬 분비가 증가하고 노화과정도 늦출 수 있다고 한다.

이와 같이 노년기 건강은 걷기를 기본으로 하되, 활동성이 낮은 저강도 근력운동을 병행하면서 가끔 한 번씩 고강도 운동을 해주는 운동습관이 중요하다.

그리고 함께 걷는 것도 좋지만, 종종 핸드폰 등 모든 것을 내려놓고 혼자 그냥 걸으면서 사색하거나 마음을 비우는 것도 매우 바람직하다.

그것은 단지 걷는 것이 아니다. 그를 통해 단순하면서도 아주 효과가 큰 힐링과 치유의 시간이 되어, 신체 외에 마음과 정신 근육도 튼튼하게 하는 일석삼조의 효과를 거둘 수 있다. 이는 젊었을 때보다 지혜가 영그는 중노년기에 더욱 필요한 습관이다.

하루 1만보는 걷는 운동을 통해서만 채우는 것이 아니다. 다양한 움직임을 통해서 채워나간다.

이런저런 집안 활동이나, 시민단체나 자원봉사와 같은 사회 활동을 통해서 1만보를 채워나갈 때 더 의미가 있을 것이다. <계속>