원활한 배변 활동은 건강하고 행복한 삶의 기본이다. 그런데 평소 불규칙적인 식사 습관을 가지고 있거나, 맵고 짠 음식을 자주 섭취하다보면 배변에 어려움을 겪게 된다.

불규칙적인 배변 습관은 변비로 이어지기도 한다. 변비로 인해 하루 종일 아랫배가 더부룩해질 경우 일에 집중하기도 어렵고 감정 소모 또한 심해진다.

더부룩한 뱃속을 편안하게 만들어주는 음식은 없을까? 미국 여성 건강전문매체 위민스 헬스에서 쾌변을 돕는 식품 8가지를 소개했다.

 1. 그리스식 요구르트

미국의 건강전문잡지 <헬스(Health)>가 선정한 세계 5대 건강식품으로 한국의 김치, 일본의 낫토, 스페인의 올리브유, 인도의 렌즈콩과 함께 그리스의 요구르트를 선정했다. 그리스식 요구르트에는 당류가 적고 장 건강에 좋은 유익한 박테리아가 많다.

그리스식 요구르트에 특히 많은 성분은 바로 유산균이다. 유산균은 장 속에서 해로운 균이 서식하기 어려운 환경을 만들고, 나쁜 박테리아와 미생물을 없애는 역할을 한다.

2. 알로에

알로에는 특유의 끈적끈적한 성분이 쾌변에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 알로에 잎을 벗겼을 때 추출되는 끈적한 점액은 장에 수분을 더하고 변을 매끈하게 만든다.

알로에는 배변활동에 도움을 주지만 지나치게 섭취하지 않는 것이 좋다. 자칫 알로에를 과잉 섭취할 경우 복통, 구토 등의 증상이 발현될 수 있다.

3. 올리브유

올리브유는 장에서 윤활유와 같은 역할을 한다. 식도를 거쳐 소화관을 타고 내려간 올리브유는 변을 부드럽게 만드는 데 도움을 준다. 올리브유 그대로를 먹기보다는 샐러드 드레싱으로 활용해 먹으면 장 건강에 좋다.

4. 아마씨

아마씨에는 섬유질이 풍부하다. 1테이블스푼의 아마씨는 3g 가량의 섬유질이 포함되어 있다. 샐러드에 아마씨를 함께 섞어 먹으면 그냥 채소만 먹을 때보다 섬유질 섭취율을 훨씬 높일 수 있어 변비에 큰 도움이 된다.

5. 물

물은 변비 해소를 위해 기본적으로 자주 마셔줘야 하는 요소다. 변비에 걸리면 음식물이 장에 오래 머물게 되는데, 수분이 과하게 흡수되어 변이 돌처럼 딱딱해질 수 있다. 이때 물을 많이 섭취해주면 변이 부드러워지고 장이 적절히 자극된다.

6. 베리류

딸기, 크랜베리, 아사이베리, 라즈베리 등 베리류 과일은 섬유질이 풍부하면서 사과와 배 같이 배에 가스가 차게 만들지는 않아 장 건강에 좋다. 

특히 라즈베리는 베리류 중에서도 섬유질을 가장 많이 포함하고 있어 변비 해소에 탁월한 식품으로 꼽힌다. 라즈베리 한 컵에는 약 8g의 섬유소가 포함되어 있다.

7. 녹색 채소

채소류 중에서도 시금치, 케일, 양배추와 같은 녹색 채소들은 섬유질이 풍부하다. 특히 양배추는 식이섬유를 비롯해 다양한 비타민이 함유되어 있어 변비 외에도 각종 건강기능 향상에 큰 도움을 준다.

8. 치아시드

치아시드 역시 섬유소가 풍부한 식품 중 하나다. 치아시드는 좁쌀만한 크기의 곡물로 멕시코 중남부가 원산지인 치아(chia)라는 식물의 씨앗이다.

치아시드를 물에 넣으면 젤리 형태로 부피가 10배 정도 불어나는데, 적은 양을 섭취해도 포만감을 느낄 수 있어 변비와 다이어트 두 마리 토끼를 한번에 잡길 원한다면 적극 추천되는 식품이기도 하다.