코로나19로 인해 외식이 줄어들며 집에서 쉽게 즐길 수 있는 밀키트의 인기가 높아지고 있다. 한국농수산식품유통공사에 따르면 지난해 밀키트 시장은 전년보다 85% 증가했다고 한다. 2017년에 20억 규모였던 밀키트 시장은 2021년 2500억 규모로 100배  이상 성장했다. 

삼시세끼를 모두 밀키트로 해결하는 가정도 늘어나고 있다. 하지만 밀키트만 먹으면 영양적으로 문제는 없을지  의문이 드는 것도 사실이다.

이에 더퍼스트미디어에서 밀키트만으로도 충분히 건강한 세끼 식사를 구성할 수 있는 방안에 대해 소개한다. 

◆ 채소 포함된 밀키트로 건강한 식단 만들기

전문가들은 식단만 잘 짜면 삼시세끼 밀키트도 충분히 건강할 수 있다는 의견이다. 지방흡입 특화 의료기관 대전 글로벌365mc병원 전은복 영양사는 “아침, 점심을 한식 위주로 밀키트를 구성하고, 저녁을 밀푀유 나베, 샤브샤브 등의 야채와 육고기가 조합된 메뉴로 선택하면 영양학적으로나 다이어트 적으로나 무리가 없어 보인다”고 평했다.

세끼 밀키트의 주의점은 메뉴 구성시 적절히 샐러드를 섞는 것이다. 전 영양사는 “대부분의 밀키트가 육고기 중심으로 구성돼 있어, 단호박/치킨시저/토마토카프레제 샐러드 등의 야채류로 아침 식단을 구성하는 것을 권한다”고 말했다.

 ◆ 다이어트에는 배달보다 밀키트

코로나19로 배달음식 수요도 늘었는데, 다이어트 중이라면 간편식 중 배달음식보다 밀키트를 고르는 것이 현명하다. 주로 2~3분인 배달음식과 달리 밀키트는 1인용 구성이 많아 불필요한 과식을 줄이기 용이하기 때문이다.  

또한 배달음식과 비교해 밀키트는 직접 조리하는 과정에서 나트륨 양을 줄일 수 있고, 식재료에서 지방함량이 많은 부위는 제거해 먹을 수 있어 얼마든지 다이어트 식으로 조절 가능하다는 장점이 있다.

◆ 다이어트용 밀키트 추천 메뉴 3가지

만약 다이어트 중이라면, 다음 밀키트 메뉴에 주목하자.

전 영양사는 다이어트 밀키트 메뉴로 먼저 밀푀유나베를 추천했다. 대표적인 밀키트 음식인 밀푀유 나베는 보통 배추, 깻잎, 청경채, 표고버섯, 새송이버섯, 숙주, 다시마, 소고기 등으로 구성된다.

전 영양사는 “야채 칼로리를 합친다고 해도 400kcal내외로 섭취가능한 대표적 다이어트 식품”이라며 “식이섬유가 풍부하고 칼로리에 비해 포만감도 높은 편”이라고 밀푀유나베의 장점을 설명했다.

그외 스테이크와 닭고기 팟타이도 가정에서 요리해 먹을 만한 다이어트용 밀키트 식단이다.

부채살, 아스파라거스, 토마토, 양파 등으로 구성된 스테이크 밀키트는 레스토랑 1인 기준, 약 544kcal의 식단이다. 

전 영양사는 “스테이크 밀키트는 단백질 함량이 높고 가니쉬로 즐기는 야채 역시 식이섬유가 풍부해 다이어트시 좋다”며 “올리브유의 경우, 양을 소량만 첨가하고 스테이크 소스 역시 양을 적절히 조절한다면 저염식, 고단백 다이어트 식사가 된다”고 말했다.

닭고기 팟타이는 태국식 쌀국수 볶음 요리다. 1인 기준, 460kcal로 칼로리가 낮아 다이어트 식단으로 적합하다. 쌀국수 대신 버섯이나 숙주의 양을 더 늘려 탄수화물 섭취량을 줄여 먹는 것도 다이어트 레시피 중 하나다.

◆ 국물은 덜어내기

밀키트 식품에서 영양학적으로 가장 주의해야 할 것은 나트륨이다. 밀키트 품목 중 가장 인기가 많은 국·탕·찌개류는 메뉴 특성 상 나트륨 함량이 매우 높다. 

따라서 국물요리 밀키트의 경우 조리 과정에서 간을 덜하거나 국물을 전부 먹지 않고 남기는 것이 좋다. 

또한 같은 메뉴라도 제품별로 나트륨 함량의 차가 크다. 예컨대 부대찌개 제품의 경우 김치찌개의 경우 ㄱ사 제품이 100g당 724㎎, ㄴ사는 619㎎, ㄷ사는 485㎎의 나트륨을 포함하고 있었다. 제품별로 영양성분을 꼼꼼히 비교해보고 가장 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다.