코로나 이후 학생들은 온라인 수업을 듣고, 많은 직장인이 재택근무를 한다. 당연히 활동량이 줄고 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간은 늘어났다. 장시간 앉아 있으면 각종 근골격계 질환에 걸릴 수 있다.

더구나 우리나라 국민이 앉아서 보내는 시간은 평균 8.2시간에 달한다.(2019년 질병관리본부 통계) 하루의 3분의 1 이상을 앉은 자세로 보내는 셈이다. 반면 일주일간 근력(筋力) 운동을 2일 이상 실천한 사람 비율은 열명중 2명꼴이다.

이제껏 근골격계 질환은 주로 노화(老化)에 의해 발생했다. 최근에는 잘못된 생활 습관이나 자세, 운동 부족 등의 이유로 세대를 불문해 나타나고 있다.

◇ 손목터널증후군

오랜 시간 컴퓨터 마우스나 스마트폰을 사용할 때 손목을 구부리는 행동이 손목에 무리를 가해 발생한다. 손과 손가락 저림, 통증, 감각 저하, 부종, 힘 약화 등의 증상을 동반한다.

컴퓨터 작업을 할 때는 손목과 손가락을 평형 상태로 유지하는 것이 좋다. 스펀지 같은 도구로 손목 아래를 받쳐주는 것도 방법이다.

◇ 거북목 증후군

높은 책상에 앉아 책을 보거나 디지털 기기를 사용할 때 목을 앞으로 빼는 잘못된 자세를 장시간 유지해 발생한다. 정상적인 목뼈는 C자형 커브를 이룬다. 하지만 목이 일자형 또는 역 C자형으로 변형되면서 목과 어깨 통증, 두통, 팔 저림 등이 유발된다.

이를 예방하려면 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 볼 때 눈높이에 맞게 각도를 조절해야 한다. 또 어깨와 가슴을 편 상태에서 턱을 가슴으로 끌어내리는 것이 좋다.

◇ 오십견

나이가 들면 자연스럽게 근육량이 감소한다. 이때는 근골격계 질환에 주의해야 한다. 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있도록 평소 허리, 무릎, 손목, 팔꿈치, 발목 등 관절 주변 근육을 단련하는 근력 운동을 틈틈이 해야 한다. 체중 관리도 중요하다. 과도한 뱃살을 가진 상체 비만은 하체 관절 부담을 가중시킬 수 있다.

50대에 가장 많이 발생하는 대표적인 병이 오십견이다. 어깨 관절을 감싸는 관절막에 염증이 생겨 굳어지는 질환이다.

오십견이 진행되면 바늘로 찌르는 듯한 통증이 느껴지며 어깨 가동 범위가 좁아진다. 팔을 움직일 때도 불편하다. 한 자세를 장시간 유지하지 않도록 하고, 꾸준히 스트레칭과 근력 운동을 해야 한다.

◇ 퇴행성 관절염

관절이 노화돼 무릎 연골이 닳아 없어지거나 손상되면서 염증이 발생하는 질환이다. 뼈와 뼈 사이에서 완충 역할을 하는 연골이 마모(磨耗)돼 극심한 통증이 발생한다. 노화를 막을 수는 없지만, 관리를 통해 시기를 늦출 수는 있다.

체중을 조절하고 근력을 향상해야 한다. 그렇다고 함부로 운동해선 안된다. 수영처럼 관절에 무리가 적게 가고 관절 주변 근력을 키울 수 있는 운동이 적합하다.

무릎에 하중이 안가도록 누워서 하는 운동도 좋다. 양반 다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기 같은 자세나 운동은 피해야 한다. 

◇ ‘엘보’(팔꿈치) 통증

첫째, 골프나 테니스 등 운동 좋아하는 젊은이들이 잘 걸리는 병이다. 예컨대 2030 젊은 골퍼들이 빠르게 실력을 쌓기 위해 반복적으로 연습하다 생긴다. ‘골프엘보(내측상과염)’가 대표적 증상이다.

공을 타격하는 동작을 반복할 때 생긴 충격이 팔꿈치 부분에 쌓이면서 발생한다. 팔꿈치 안쪽 튀어나온 뼈에 염증이 생기고 근육과 힘줄에도 손상이 생긴다.

비슷한 질환으로는 ‘테니스엘보(외측상과염)’가 있다. 테니스엘보는 흔히 테니스공을 칠 때 팔꿈치 바깥쪽 돌출된 부위에 충격이 가해지는 동작이 반복되면서 근육이나 힘줄이 손상되는 염증성 질환이다.

둘째, 설거지 등 가사 노동으로 손목 힘을 자주 사용하는 주부나 컴퓨터를 오래 쓰는 직장인에게도 발생할 수 있다.

통증이 심해지면 젓가락질이나 문고리를 돌리는 일상적 움직임도 어려워질 수 있다. 한 번 증상이 생기면 만성으로 진행되기 쉬워 예방과 꾸준한 관리가 필수다.

팔꿈치 부상 위험을 줄이려면 운동 전 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 무리한 반복 동작으로 충격을 주지 않는 것이 좋다.

통증이 느껴지면 바로 움직임을 중단하고 충분한 휴식을 취하거나 병원을 찾아 치료받아야 한다.

평소 손목 근력을 키우는 것도 도움된다. 주먹 크기의 정구공을 세게 쥐었다 놓는 동작을 반복하면 손목 근육을 강화할 수 있다.