견과류가 몸에 좋은 식품이라는 것은 널리 알려져 있다. 견과류는 다른 건강식품들에 비해 부피도 작고, 하루에 한 줌 정도만 섭취해도 몸에 도움이 된다는 것으로 알려져 많은 사람들에게 각광 받고 있다.

하지만 견과류의 종류는 다양하고, 각 종류에 따라 효능이 다르기 때문에 스스로에게 필요한 성분이 어떤 견과류에 풍부하게 함유되어 있는지 확인하고 골라 먹는다면 더욱 효능을 볼 수 있다.

다음에서 각 견과류 종류에 따른 다양한 효능들을 소개한다.

◆ 땅콩

땅콩은 피로 회복에 효능이 좋다. 땅콩은 피로를 야기하는 젖산 분비를 막아주는 비타민 B1·B2을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 스트레스 호르몬 분비를 줄여 주는 마그네슘 역시 많이 함유하고 있다.

하지만 땅콩은 지방함량이 높아 많이 먹을 경우 살이 찔 위험이 있다. 따라서 땅콩 하루 권장량인 약30g(땅콩 20여개)의 양을 지켜 먹는 게 좋다. 또한 땅콩은 일부 사람들에게 알레르기 반응을 유발할 수 있다. 따라서 땅콩을 먹은 후 피부가 부어오르거나 호흡곤란 증상이 발생했을 경우 즉시 땅콩 섭취를 중단하여야 한다.

◆ 아몬드

세계 10대 슈퍼푸드에 속하는 아몬드는 만성 질환을 예방하는데 도움이 된다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 알파 토코페롤은 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드는 불포화지방, 식이섬유 등의 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다.

이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)이다. 이보다 더 많이 먹게 되면 섬유질 과다 섭취로 복부팽만, 메스꺼움 등의 위장장애를 겪을 수 있기에 주의가 필요하다.

◆ 캐슈넛

캐슈넛은 노화 예방에 좋다. 캐슈넛에는 폴리페놀과 비타민E가 풍부하여 피부미용과 체중감량에 도움이 된다. 또한 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시킨다.

하지만 캐슈넛은 100g당 500kcal의 고열량 식품이라 너무 많이 먹게 되면 체중 증가 위험이 있어 주의가 필요하다.

따라서 캐슈넛의 하루 권장량인 15~18알 내외를 지켜 먹을 것이 요구된다. 또한 캐슈넛에는 신장 내 결석을 유발할 수 있는 물질인 옥살산이 들어있어 신장에 문제가 있다면 섭취를 피해야 한다.

◆ 호두

뇌 모양을 닮은 호두는, 실제로 뇌 건강에 효과가 좋다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다.

또한 호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다.

하지만 호두는 섬유질이 풍부하여 과하게 먹을 경우 설사와 복통을 유발할 수 있다. 또한 혈당을 낮추는 효능이 있어 혈당을 낮추는 약을 먹고 있다면 주의해야 한다. 호두 칼로리는 100g에 652kcal로 높은 편이기 때문에 가능하다면 하루에 5개 이하만 먹는 것이 좋다.

◆ 잣

잣은 혈관건강에 좋다. 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 또한 잣은 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다.

단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 하루 권장량인 10~15알정도 먹는 것이 좋다. 또 잣은 유분이 많고 변을 묽게 하는 성질이 있어 많이 먹을 시 배탈과 설사를 할 수 있어 주의가 필요하다.

◆ 피스타치오

피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방함량이 낮아 체중조절에도 도움이 된다. 또, 식이섬유소가 많기 때문에 변비 예방에 도움이 되며 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다.

피스타치오는 옻나무과에 속하는 견과류이기 때문에 체질에 따라 알레르기를 일으킬 수 있다. 과하게 먹으면 설사나 소화불량 등의 증상이 발생할 수 있기에 1일 권장되는 양인 30g(50알 정도)를 지키도록 하자.