아침에 눈을 뜨면 알 수 없는 불안감에 휩싸일 때가 있다. 약간의 불안감은 정상적인 일상생활의 일부로 간주되지만 반복될 경우 문제 요소는 없는지 확인해보는 것이 필요하다.

불안 장애(GAD)는 6개월 이상 일상 생활 중 빈번하게 불안감이 발생되고 통제되지 않는 걱정이 꼬리에 꼬리를 무는 경우를 뜻한다.

업무 등 과도한 스트레스에 시달리거나 무기력한 나날이 이어지는 경우 아침에 일어나면 새로운 하루의 시작 자체에 압박감을 느끼는 경우도 많다. 미국 건강전문매체 클리블랜드 클리닉에서 아침 불안을 효과적으로 해소할 수 있는 방안에 대해 소개했다.

1. 올바른 수면 습관 설정

아침에 잘 일어나기 위해서는 무엇보다 밤에 잘 자는 것이 중요하다. 정신과 의사 조셉 오스터만 박사는 취침 전 다양한 ‘수면 습관’을 실시해보라고 권고했다.

그가 권고한 습관으로는 수면 명상을 비롯해 요가와 같은 가벼운 운동이나 호흡법 등이 있다. 오스터만 박사는 습관을 통해 긴장감을 해소하고 취침에 들 것을 제안했다.

2. 호흡 운동

사람이 살아있다는 가장 큰 증거 중 하나는 바로 호흡이다. 호흡을 올바르게 다스린다면 불안감으로부터 해방된 나 자신을 발견할 수도 있다.

오스터만 박사는 일어나자마자 침대에서 뛰쳐나오기보다는 천천히 호흡하면서 몸을 움직여보라고 조언했다.

호흡 조절은 스트레스 호르몬 중 하나인 코티솔의 수치를 낮춰주며 혈압 또한 낮춰주는 효과가 있다. 오스터만 박사는 “호흡이 시작되면 심박수에 집중하고 속도를 늦춰보라”고 조언했다.

3. 긍정적인 확언 하기

확언은 스스로에게 강력한 동기부여가 될 만한 말들을 의미한다. 아침에 눈을 뜨자마자 불안감이 엄습하는 경우는 보통 자신에 대한 확신이 적기 때문인 경우가 많다.

오스터만 박사는 불안이 미래로 가게 두는 대신 현재에서 처리될 수 있도록 차분하고 긍정적인 확언들을 반복할 것을 제안했다.

그가 제시한 확언으로는 “나는 이것을 할 수 있다” “나는 지금 침착하다” “나는 육체적으로 괜찮다” 등이 있다.

그러나 확언은 스스로 하면서 안정감이나 자연스러움, 진실성을 느낄 수 있는 말이어야 한다.

오스터만 박사는 확언을 통해 미래에 대한 불확실성을 억제하고 한층 편안한 마음가짐으로 침대에서 일어날 수 있다고 말했다.

4. 카페인 줄이기

카페인은 각성 기능이 있는 것으로 알려진 식품군이다. 불안 증세를 완화시키기 위해서는 이러한 자극제가 몸에 받아들여지는 것을 최소화할 필요가 있다.

카페인은 위장 운동성을 증가시켜 신체가 편안하게 이완되는 걸 방해하는 작용을 한다. 오스터만 박사는 취침 시간으로부터 최소 3시간 전부터는 카페인을 멀리하라고 당부했다.