다이어트를 하거나 체력을 기르기 위해 헬스장을 찾는 사람이 많을 것이다.
하지만 제대로 된 개인 PT를 받아 본 적도 없고 받았을 경우에도 너무 오랜만에 다시 운동하여 제대로 된 사용법을 잊어버리거나 잘못 알고 있을 경우가 많다.
미국 건강 매체 Web MD에서 헬스장에서 하지 말아야 할 위험한 운동과 더 나은 운동법을 소개했다.
■랫 풀다운 랫 풀다운(Lat Pull Down)은 턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동이다. 랫(Lat)은 광배근(Latissimus dorsi)의 줄임말로 광배근으로 하는 풀 다운 운동이라는 뜻이다.
*하지 마세요! : 바가 목 뒤쪽을 치게 되면 경추를 다칠 수 있음으로 머리 뒤로는 어깨 관절이 잘 움직이는 사람이 아니라면 하지 않는 것이 좋다.
*이렇게 하세요! : 풀다운 기계에서 뒤로 살짝 기대고 어깨보다 넓게 바를 잡아 팔꿈치를 옆구리에 붙여준다는 느낌으로 어깨뼈를 아래로 당긴다.
■밀리터리 프레스 밀리터리 프레스(Military Press)는 몸을 수직으로 유지한 채 다리나 허리의 반동을 이용하지 않고 팔과 어깨의 힘만으로 바벨을 머리 위로 들어 올리는 동작이다.
*하지 마세요! : 머리 뒤로 바벨을 위아래로 들어 올리는 어깨 동작 또한 랫 풀다운 처럼 경추를 다치게 할 수 있음으로 하지 않는 것이 좋다.
*이렇게 하세요! : 바를 앞으로 두고 쇄골보다 낮은 위치로 들어 상체를 똑바로 유지한 상태에서 진행한다. 이 운동은 앉아서 해도 좋으나 항상 등받이에 똑바로 앉아 바른 자세를 유지하며 진행해야 한다.
■ 업라이트 로우
업라이트 로우(Upright Row) 운동은 바벨(Barbell, 역기 바) 혹은 덤벨(Dumbbell, 아령)을 사용하여 승모근과 전면 및 측면 삼각근을 발달시키는 운동이다.
*하지 마세요! : 바벨 혹은 덤벨을 턱 바로 아래로 당기면 어깨 부위 신경이 압박될 수 있음으로 주의해야 한다.
*이렇게 하세요! : 업라이트 로우 운동을 하는 대신 프런트 또는 옆으로 하는 레터럴 레이즈(Lateral Raise) 동작으로 어깨 운동을 하는 것이 좋다. 몸의 앞쪽이나 측면으로 덤벨을 들어 올리고 팔을 약간 구부리는 것이 좋다.
■ 레그 프레스
레그 프레스(Leg Press)는 허벅지 근육을 강화해주는 대표적이고 필수적인 하체 운동이다.
*하지 마세요! : 레그 프레스는 좁은 간격으로 들어 올리는 것보다 모션이 클수록 전체 범위에서 더 많은 근육이 영향을 받아 좋다. 동작 중, 어느 곳에서라도 통증이 있을 시 더는 진행해서는 안 된다.
*이렇게 하세요! : 엉덩이가 흔들리지 않도록 주의를 기울이며 무릎에서 발판을 최대한 밀어내는 것이 좋다. 통증이 느껴진다면 모두 펴지 않는 것이 좋으며 허벅지 근육(대퇴사두근)의 힘으로 지탱하고 계속해서 실시해야 한다.
■ 스미스 머신 스쿼트
스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)기계를 사용하여 대퇴부와 둔부 크기를 증가시키는 운동으로 무릎과 등 하부의 부담을 줄이면서 대퇴를 강도 높게 자극할 수 있는 운동이다.
*하지 마세요! : 기계를 사용하여 스쿼트를 할 때, 발을 몸보다 더 앞으로 놓는 경향이 있다. 이럴 때 자칫 균형을 잃고 넘어질 수 있음으로 주의해야 한다.
*이렇게 하세요! : 안정성을 위해 허리는 곧게 펴고 척추의 곡선을 그대로 유지하면서 진행해야 한다. 대퇴, 고관절, 아킬레스건이 유연하도록 사전에 스트레칭을 진행하고 바벨을 들어 올리는 동안 머리를 숙이지 않도록 해야 한다. 발을 어깨너비로 벌리고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직이고 천천히 서 있는 자세로 돌아간다.
■ 유산소 운동 기구
러닝머신, 사이클과 같이 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동으로 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급함으로써 심장과 폐 기능을 향상시키는 효과가 있다.
*하지 마세요! : 몸을 굽히고 손잡이에 너무 몸무게를 지탱하며 사용한다면 몸의 균형을 무너뜨리고 척추, 어깨, 팔꿈치에 무리를 줄 수 있다.
*이렇게 하세요! : 기계에 매달릴 정도로 빠른 속도나 각도를 설정하지 말고 가벼운 그립으로 자연스러운 보행을 해야 한다. 더 빠른 속도로 달리고 싶다면 한 손으로 가볍게 잡고 주기적으로 팔을 바꾸어 가며 운동해야 한다. 잡지 않고 러닝머신 위를 달리는 것도 코어 강화에 도움이 된다.