장시간 앉아서 근무를 하는 현대인들의 대부분은 집에서 녹초가 되어 온 몸이 뻐근함을 느낀다. 일할 때 몸의 피로함을 느끼지 못하다가 긴장이 풀리는 저녁이 되어서야 곳곳에 통증을 느끼는 것이다.

이러한 통증은 잘못된 자세에서 나오는 경우가 많다. 장시간 앉아서 일하다보니 척추에 부담이 되는 나쁜 자세가 반복되고, 결국 척추에 부하가 쌓여 통증으로 나타나는 것이다. 이는 결국 허리디스크, 척추관협착증 등 척추 질환으로 이어질 수 있기에 세심한 관리가 필요하다.

이러한 증상을 피하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 정답은 ‘올바른 자세 취하기’이다. 평소 의식적으로 바른 자세만 취한다면 얼마든지 허리 건강을 지킬 수 있다. 자생한방병원이 소개한 허리디스크 걱정 없는 황금자세 6가지는 다음과 같다.

1. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 허리 세우기

장시간 앉아 근무를 하는 현대인들에게는 특히나 ‘의자에 어떻게 앉느냐’에 따라 허리 건강이 좌우된다. 의자에 앉을 때에는 엉덩이를 앞으로 쭉 빼지 말고, 등받이 쪽으로 엉덩이를 깊숙이 넣어야 한다.

엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼고 앉으면 허리 기립이 무너지면서 척추 주변 근육과 인대에 무리가 가고, 결국 통증으로 이어질 수 있다. 허리를 등받이에 기대어 의식적으로 허리를 곧게 펴주어야 허리에 부담이 덜 간다.

2. 무릎이 엉덩이보다 높도록 발밑에 발판 놓기

의자에 오래 앉아 있다 보면 자연스럽게 등이 굽고, 엉덩이도 앞으로 빠지는 경험은 누구나 해보았을 것이다. 이때 발밑에 발판을 두어 무릎이 엉덩이보다 높게 올라오게 하는 것이 허리 건강에 좋다. 무릎이 엉덩이보다 높게 올라오면 척추의 정상적인 S자 곡선을 유지하는데 도움이 되기 때문이다.

또한 책상 앞에 앉을 때, 책상과 몸을 가까이 붙이고 모니터 높이가 눈높이보다 살짝 높게 하면 바른 자세를 취하기가 훨씬 수월해진다.

3. 운전할 땐 앞으로 당겨 앉기

교통 체증이 심한 출퇴근 길에 장시간 앉아있을 수 밖에 없는 운전을 하는 상황에서도 자세를 신경쓴다면 허리 건강을 지킬 수 있다.

척추 피로도를 줄이기 위해서는 운전석과 페달의 적정 거리를 유지하는 것이 중요하다. 운전석과 페달 사이의 거리가 너무 멀면 허리가 앞으로 숙여지고 허리가 경직된다.

따라서 페달과 발이 너무 멀어지지 않게 앞으로 당겨 앉아야 한다. 무릎은 60도, 등받이는 90~100도가 되도록 거리를 조정한 후, 엉덩이를 등받이에 붙이고 의식적으로 허리를 펴야한다. 허리에 쿠션을 받치는 것도 좋은 방법이다.

4. 잘 땐 천장을 보고 똑바로 자기

수면할 때에도 자세를 신경 쓴다면 허리에 매우 좋다. 천장을 보고 똑바로 누워 자는 것이다.

간혹 이미 허리 통증이 있거나 척추 질환 등을 앓고 있어 똑바로 눕는 것이 불편한 사람들이 있다. 이럴 때에는 수건 등을 말아 무릎 밑에 받치면 바른 자세를 취하는데 도움이 된다.

5~6. 다리 꼬거나 비스듬히 기대어 앉지 말기

다리 꼬는 습관이 허리에 좋지 않은 자세라는 사실은 널리 알려져 있다. 하지만 대부분의 현대인이 고치지 못하는 자세이다. 다리를 꼬는게 편한 이유는 이미 척추 균형이 무너져 있다는 뜻이다. 바르게 앉는 자세는 코어와 허리 근육이 중요한데, 이 부분이 약하기에 무의식적으로 다리를 꼬게 되는 것이다.

다리 꼬기는 물론 한쪽으로 비스듬히 기대어 앉기, 턱을 괴고 앉기 등의 자세는 모두 척추의 불균형을 일으켜 근육과 인대에 무리를 주고 결국 통증으로 이어진다. 따라서 의식적으로 바른 자세를 취해 허리건강을 지키도록 하자.