신체 면역력을 높이기 위해선 음식을 어떻게 섭취해야 할까. 식품영양학자들은 무엇보다 특정 음식을 편식하는 것이 아니라 여러 식품을 골고루 섭취하는 ‘균형 있는 식습관’이 가장 중요하다고 입을 모은다.

균형 잡힌 식사는 충분한 영양소, 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 골고루 포함된 식사를 말한다. 구체적으로는 전체를 100%로 보았을 때 ▲곡류 및 전분류(30%) ▲채소 및 과일류(25%) ▲칼슘과 우유 및 유제품(20%) ▲고기, 생선, 달걀, 콩류(15%) ▲유지 및 견과류(10%)를 드는 것이다. 이때 면역력이 최적의 상태가 된다.

암전문의 이병욱 박사가 저서 ‘면역습관’에서 이를 구체적으로 설명했다.

① 곡물 및 전분류(탄수화물/30%)

▶ 쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수, 밀가루, 감자, 고구마, 밤, 토란 등

탄수화물은 몸을 유지하는 데 필요한 에너지의 상당부분을 공급한다. 특히 아침식사 때 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 밤사이에 공복 상태였던 심신에 연료를 넣어주는 것과 같기 때문이다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어져 심신이 빨리 지치게 된다.

② 채소 및 과일류(비타민·미네랄/25%)

▶ 당근, 시금치, 고추, 쑥갓, 토마토, 배추, 무, 양배추, 양파, 파, 오이, 귤, 감, 딸기, 포도, 배, 참외, 수박, 사과, 미역, 다시마, 파래, 김, 톳 버섯 등

채소를 충분히 먹으면 암 발병률을 낮춘다. 또 채식주의자는 비채식주의자와 비교했을 때 대장암, 전립선암 등 발생확률이 현저히 낮았다. 과일속 비타민은 대사 조절과 효소 작용에 도움을 준다. 채소에 풍부한 미네랄은 인체 조직의 생장에 꼭 필요하다.

③ 칼슘과 우유 및 유제품(20%)

▶ 우유, 요구르트, 멸치, 뱅어포, 잔 새우, 잔 멸치, 사골 등

칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 뇌 전달 물질의 에너지원이 된다. 칼슘이 부족하면 뇌 기능이 떨어져 불안, 초조함 등이 생기고 심하면 건망증, 치매로 이어진다.

특히 한국인의 식단에서 결핍하기 쉬운 영양소다. 하루 우유와 유제품을 한 두잔 정도 먹는 것이 적당하다.

④ 고기, 생선, 달걀, 콩류(단백질/15%)

▶ 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 생선, 조개, 굴, 두부, 두유, 콩, 땅콩, 된장, 달걀 등

단백질은 몸의 성장과 유지에 관여하며 호르몬이나 신경전달물질 등의 생체조절 물질을 구성한다. 다만 육식에 너무 치우치면 교감신경이 예민해져 면역력이 떨어질 수 있다.

같은 단백질이라도 소고기나 돼지고기보다 닭고기나 오리고기 위주로 먹고, 육류보다는 생선, 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취하는 편이 낫다. 고기와 생선을 먹을 때 채소를 곁들여야 동물성 철분과 식물성 철분 모두를 제대로 흡수할 수 있다.

⑤ 유지 및 견과류 등 지방질(10%)

▶ 호두, 잣, 땅콩, 깨, 들기름, 참기름, 콩기름, 포도씨오일, 올리브오일, 현미오일 등

지방질은 세포를 구성하고 장기를 보호하며 체온과 생체기능 조절에 도움을 준다. 그러나 과량 섭취는 부작용을 가져오므로 적당히 섭취한다.

견과류는 호두, 잣, 아몬드 등을 골고루 섞어 하루 1/3 컵 정도 먹는 것이 적당하고 유지(油脂)류는 양념으로 먹는 정도면 충분하다.