골반 자세가 올바르게 돼야 나이 들어도 다리나 엉덩이, 어깨에 무리가 가지 않고 편안할 수 있다. 평소 바르지 못한 자세로 생활하거나 활동량이 적다면, 골반이 틀어지거나 굳을 수 있다. 이때 골반에 위치한 고관절에서 극심한 통증이 느껴지기도 한다. 

증상이 심하면 주사 치료나 체외충격파와 같은 치료가 시행되어야 하지만, 초기에는 고관절 스트레칭만으로도 골반 통증 완화 및 교정에 도움을 줄 수 있다. 더 늦기 전에 가벼운 스트레칭부터 시도해보자.

◇ 고관절 통증 및 교정에 좋은 스트레칭 5

① 나비 자세

나비 자세는 다리 안쪽에 자극을 줘 골반 교정 효과뿐 아니라 유연성에도 도움이 된다. 특히 여성의 경우 생리통 완화에도 효과적이다.

1. 바닥에 발을 맞대고 앉는다. 손으로 발을 몸쪽으로 잡아 당긴다.

2. 숨을 들이마시며 양 무릎이 바닥에 닿도록 내려준다.

3. 숨을 내쉬며 가슴이 바닥에 닿을 정도로 숙인다. 30초 정도 자세를 유지한다.

② 나무 자세

나무 자세는 신체 균형이 잡히지 않은 상태에서 하면 가만히 유지하기 힘들다. 따라서 다른 스트레칭과 함께 골반을 교정하면서 시도하도록 하는 것이 좋다. 

1. 똑바로 선 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 허벅지 안쪽에 닿게 누른 후 양손을 맞닿게 한다.

2. 맞닿은 손을 천천히 머리 위로 올려준다.

3. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

③ 개구리 자세

개구리 자세는 골반 통증과 골반 교정에 매우 효과적이다. 특히 두 발을 모은 상태로 골반 쪽으로 더 당겨 줄수록 효과는 높아진다. 다만, 허리에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.

1. 바닥에 납작 엎드린 상태에서 두 다리를 다이아몬드 형태로 만들고 발바닥을 서로 붙여준다.

2. 상체를 천천히 들어 올린 후 두 손은 앞으로 모은다. 이 상태로 30초 정도 유지한다.

④ 소머리 자세

소머리 자세는 골반 틀어짐을 확실하게 진단할 수 있는 자세다. 이 자세를 실시했을 때 엉덩이 한쪽이 바닥에서 더 뜬다면 골반이 틀어졌다는 것을 알 수 있다.

1.허리를 곧게 펴고 앉아 양쪽 무릎이 겹치게 다리를 꼬아준다.

2.가슴이 무릎에 닿도록 상체를 앞으로 숙인다.

3.반대편도 같은 방법으로 반복한다.

⑤ 삼각 자세

삼각 자세는 고관절의 유연성이 필요하다. 이 자세를 할 때는 무리하게 손을 뻗기 보다, 통증이 느껴지지 않는 선까지 시도하는 것이 좋다. 

1. 바른 자세로 선 후 양쪽 다리와 팔을 넓게 벌려준다. 이때 다리와 팔의 너비를 같게 만들도록 한다.

2. 양쪽 팔을 좌우로 뻗은 상태에서 오른쪽으로 숙인 후 오른손을 바닥에 닿게 한다.

3. 다시 첫 번째 상태로 되돌아온다. 반대편도 같은 방법으로 반복하면 된다.