탄수화물은 몸에서 포도당으로 바뀌어 에너지로 쓰인 후 남으면 지방으로 축적된다. 다이어트를 시도하는 사람들은 탄수화물이 지방으로 쌓이는 것을 막기 위해 탄수화물 섭취 자체를 줄이는 경우가 많다.

하지만 그러다보면 ‘밥심’이 없어 무기력해지고 일상생활에 방해를 받을 수도 있다. 따라서 좋은 전략은 체내 인슐린 저항성을 낮추어 포도당이 충분히 대사될 수 있는 몸을 만드는 것이다.

항노화 전문의 안지현 AnG원장은 유튜브 채널 <유안티비>를 통해 밥을 먹기 전에 먹으면 포도당 대사를 촉진시키는 3가지 식품을 소개했다.

1. 사과 껍질째 반쪽

사과 껍질에는 ‘플로리진’이라는 성분이 있다. 플로리진을 먼저 섭취하고 밥을 먹으면 포도당이 소장으로 흡수될 때 플로리진이 흡수를 막아준다.

당이 몸 안에서 쌓이지 않도록 당 충격을 완화해주는 역할을 하는 것이다. 껍질의 안토시아닌, 케르세틴 같은 성분은 체내 염증을 해소해준다.

사과에는 식이섬유 펙틴도 함유되어 있어 껍질째 먹은 후 밥을 먹으면 인슐린이 천천히 올라가 포도당이 지방으로 축적되지 않고 에너지로 쓸 수 있는 몸이 된다. 또 우리 몸의 장수 유전자 ‘피세틴’을 활발하게 해 수명 연장에도 도움이 된다.

사과 같은 효능을 내는 다른 과일에는 베리류가 있다. 블루베리 10~15개 정도를 식전에 먹는 것도 좋다.

2. 그릭 요거트에 견과류 먹기

요거트는 우유를 발효시켜 소화가 잘 되게 만드는 식품인데, 여기에 압력을 가해 수분을 뺀 게 바로 그릭 요거트다. 그릭 요거트에 아몬드 다섯 알 정도를 넣어 먹으면 포도당 대사에 큰 도움이 된다.

그릭 요거트의 효능은 실험으로도 밝혀졌다. 미국 메사추세츠 공과대학(MIT)에서 실험용 쥐에게 패스트푸드만 먹여 살을 찌운 후 한 쪽에는 요거트를, 다른 한쪽에는 플라시보(가짜 약)를 먹이는 실험을 했다.

패스트푸드와 요거트를 함께 먹은 쥐는 내장비만이 없었지만, 요거트가 아닌 비슷하게 생긴 것을 함께 먹은 쥐는 내장지방이 풍선처럼 커져 있었다.

그릭 요거트를 식전에 먹으면 그 안에 함유된 락토바실러스 루테리, 애시도필러스, 가세리 등 장에 유익한 균들이 탄수화물이 에너지로 잘 대사할 수 있게끔 한다.

그릭 요거트나 플레인 요거트가 맛이 없다고 해서 과일요거트를 먹는 것은 금물이다. 과일 요거트에는 설탕 성분이 평균 17g 들어있는데, 티스푼으로 설탕을 세 번 뜬 것이나 마찬가지다. 과일요거트는 인슐린저항성을 오히려 높여서 탄수화물 대사를 방해한다.

3. 산더미 같은 샐러드

루메인, 케일, 양배추, 양상추 등을 산더미처럼 쌓아 많은 양을 먹는 것을 추천한다. 체내 유익균은 이러한 채소를 식이섬유로 분해해서 초산, 아세트산, 뷰티르산 등 단쇄지방산을 만든다.

단쇄지방산은 장에서 면역세포를 활발하게 해서 대장암도 예방하고, 단 걸 먹어도 빨리 대사할 수 있는 효과를 낸다. 

밥중요한 건 샐러드 소스다. 흔히 상점에서 볼 수 있는 소스에는 간장과 설탕이 들어있는데, 간장과 설탕이 결합하면 당독소가 생길 수 있으니 소스를 직접 만들어 먹는 것을 추천한다.

올리브유 베이스에 레몬 반 개를 첨가하거나, 식초에 소금을 살짝 곁들여 먹으면 좋다. 소금 대신 강황이나 계피를 뿌리는 것도 세포의 인슐린 저항성을 낮춰 도움이 된다. 강황에 있는 커큐민은 노화 유전자도 억제해준다.