요즘 코로나 19로 재택근무가 늘고, 외부 활동이 자제됨에 따라 좌식생활 시간이 점점 많아지고 있다. 이에 따른 부작용도 늘어나고 있다.

현대인은 평균적으로 하루에 8시간 정도 좌식생활을 한다. 수면시간을 빼면 하루의 절반 이상은 앉은 채로 시간을 보낸다는 뜻이다. 인터넷이 보편화되고 컴퓨터로 대부분의 업무를 처리할 수 있게 되면서 앉아서 생활하는 시간이 늘었다.

좌식생활은 오래 계속될 경우 몸 속 혈관과 장기에 심한 압박으로 작용해 각종 질환을 유발할 수 있다. 장시간 앉아있는 습관이 몸에 어떤 부정적인 영향을 주는지 확인하고 그 예방법을 알아본다.

◆ 인체에 미치는 영향

① 심혈관질환

오래 앉아 있는 자세는 하체를 압박해 하체와 상체를 오고 가는 혈액순환을 약화시킨다. 보통 좌식을 시작한 지 1시간 이후부터 혈관 기능 저하가 시작된다. 3시간 이후부터는 하체뿐만 아니라 상체의 혈관 기능까지 낮아진다.

혈관 기능 장애는 ‘심혈관질환’으로 이어질 수 있다. 신체 각 부분이 정상적으로 기능을 수행하기 위해서는 혈관을 통해 충분한 산소와 영양을 공급받아야 한다. 하지만 좌식은 혈액순환을 방해한다. 심장에 충분한 양의 혈액이 공급되지 않으면 심장 근육에 노폐물이나 대사산물이 쌓이게 된다. 이는 심장 기능을 저하시켜 협심증이나 심근경색을 유발하는 원인이 된다.

② 당뇨병

앉아있는 시간이 많다는 것은 그만큼 걷거나 운동하는 시간이 줄었다는 것을 의미한다. 운동 부족은 비만을 부르고, 이는 당뇨병으로 이어질 수 있다. 당뇨병은 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어지면서 발생한다. 인슐린 기능이 저하되면 혈당이 제때 낮아지지 않아 고혈당을 유발하는 당뇨병을 유발할 수 있다.

③ 척추측만증, 허리디스크

좌식생활은 척추나 골반에 부담을 키워 근골격계 질환을 유발할 수 있다. ‘척추측만증’은 정면에서 봤을 때 일직선 모양이어야 할 척추가 옆으로 심하게 굽어졌을 때 나타나는 질환이다.

기울기 각도가 90~100도로 심해지면 호흡곤란 등 심각한 문제로 이어질 수 있다. ‘허리디스크’는 추간판(디스크)이 좌식으로 인한 과중한 부담에 깎여 나가거나 탈출하면서 발생한다. 신경까지 압박해 허리 부위 감각저하 등 마비 증세까지 나타날 수 있다.

◆ 좌식생활 질환 예방법

① 다리 꼬지 않기

다리꼬기는 척추를 비틀면서 중추신경을 압박하고 근육, 관절, 장기에 부정적인 영향을 준다.

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 포개어 앉으면 왼쪽 골반에 체중이 과하게 실리고, 오른쪽 골반 근육들은 과다하게 당겨진다. 이는 허리 근육에 심한 스트레스를 줘 통증을 유발하며 디스크로 이어질 수 있다.

② 스트레칭은 필수

스트레칭은 나쁜 자세를 교정하며 신체 노화 방지에도 효과적이다.

팔을 양 옆과 위로 쭉 뻗으면 가슴 근육이 펴지면서 긴장이 완화되며 혈액순환에 도움이 된다. 경직돼 있던 근육이 풀려 어깨 근육이 결리거나 뭉치지 않게 돕는다.

상체를 왼쪽 뒤로 돌려 의자 등받이를 잡고 허리를 살짝 비틀어주는 동작은 허리 근육 긴장을 이완시키는 데 좋다.

③ 매 30분마다 일어서기

오랜 시간 앉아있으면 면역체계가 약화돼 질병에 걸리기 쉽다. 대사 기능을 떨어뜨려 콜레스테롤, 중성지방, 혈압에 부정적인 영향을 준다.

매 30분마다 잠깐씩 일어나서 허리를 곧게 펴고 팔을 높이 들어 쭉 펴준다. 이 동작은 혈액순환에 좋을 뿐 아니라, 눌려있던 골반과 척추의 무리를 덜어주는데 효과적이다.

④ 얼굴 스트레칭하기

틈틈이 얼굴 긴장을 풀어주는 것은 긴장 완화 및 스트레스 해소에 도움이 된다.

※ 얼굴 스트레칭 방법

[입 주위 근육 자극하기]-얼굴 긴장을 풀고 입모양을 ‘아’ 소리내듯 벌린다.-손가락 끝을 모아 입 주위를 15번 정도 두드린다.-‘이’, ‘우’, ‘에’, ‘오’ 입모양을 만들어 반복한다.

[볼에 있는 근육 강화하기]-입술을 오므려 앞으로 쭉 내밀고 삐죽이듯 상하좌우로 움직인다. (5회 반복/ 가능하면 턱을 고정시켜 입 주위 근육이 충분히 움직이게 한다.)-입술을 한 쪽으로 최대한 끌어당겨 5~10초 동안 멈춘다. (양쪽 번갈아가며 3회 반복)

[입술 움직이기]-입안에 공기를 넣고 최대한 양 볼을 부풀린다.-15초 정도 숨을 멈추고 유지한다.-참을 수 없을 정도에 손으로 가볍게 건드려 바람을 뺀다.-3~5회 반복한다.

⑤ 업무환경 자기 몸에 맞추기

대부분의 시간을 보내는 책상 환경을 스스로에게 맞추는 것이 중요하다.

모니터 높이를 눈높이에 맞춰 고개를 숙이지 않도록 한다. 손목에 무리가 가지 않도록 키보드 사용 시 손목을 잘 받친다. 전화를 많이 하는 업무라면 이어폰이나 헤드셋을 이용한다.