단백질 섭취는 전 연령에 걸쳐 요구되는 필수 성분이다. 젊은 층은 근육 강화를 위해, 중년은 다이어트를 위해, 그리고 장년 이후의 노인들은 근육 보충을 위해 단백질이 필요하다.

특히 건강한 20대의 경우 신체의 약 40% 정도가 근육으로 이루어져 있는데, 근육량은 30대부터 점차 줄어든다.

우리 몸에서 근육이 줄어들게 되면 쉽게 골절되고, 기초대사량이 줄며 만성질환의 위험이 높아지는 등 다양한 문제가 발생할 수 있다.

노화에 따른 근육 감소를 극복하기 위해서, 꾸준한 운동뿐 아니라 양질의 단백질 섭취 또한 강조된다.

◇ 하루 단백질 권장 섭취량은?

하루에 필요한 단백질 양은 체형과 몸무게, 몸의 조성 차이, 목표치 등에 따라 사람마다 다를 수밖에 없다.

통상 본인의 현재 체형을 유지하기 위한 하루 섭취 단백질은 몸무게 1kg당 0.8~1g 정도가 필요하다고 하지만, 이는 최소 필요량이기에 보다 많은 단백질 섭취가 필요하다.

또한 체중 증량 혹은 체중 유지와 동시에 근육량 증가를 고려하고 있다면 섭취량 증량이 필요하다. 하루 단백질 섭취량을 여성의 경우 1.5g/kg, 남성은 2g/kg까지 하도록 권장하고 있다.

반대로 체중을 감량하고자 할 때도 단백질의 권장 섭취량을 줄이기보다는 1g 내외로 유지하는 게 좋으며, 무엇보다 지방과 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 우선되어야 한다. 

◇ 어떤 단백질을 먹어야 하나?

건강한 몸을 만들기 위해서는 건강한 자연 그대로의 음식인 ‘홀푸드(Whole Food. 무첨가 식품)’가 이상적이다.

보통 60g의 단백질은 돼지고기 목살의 경우 300g(돼지고기 100g당 대략 20g의 단백질 함유), 고등어 한 마리 반(고등어 한 마리 대략 200g으로, 100g당 20g의 단백질 함유) 정도를 통해 섭취 가능하다.

또한 식물성 단백질은 필수 아미노산의 함량이 떨어지기 때문에 순수 식물성만으로 단백질을 섭취하는 것은 권장되지 않는다.

◇ 운동 전 vs 후, 언제 먹는 게 좋을까?

근육을 키우기 위해 운동을 할 때 단백질 쉐이크를 먹는 경우가 더러 있다. 근육량 증량을 위한 운동 시, 운동 후 근육 재생을 위해 단백질 섭취가 필요하다.

다만 운동 직후 숨도 고르지 않고, 땀도 식지 않은 상태에서는 좋지 않다. 오히려 운동하기 3시간 전에 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 게 좋다.

고강도 운동의 경우에는 운동이 끝나고 1시간가량 후에 단백질을 보충하도록 해야 한다.

과도한 단백질 섭취는 신장 기능 저하 등의 문제를 일으킬 수 있다. 뿐만 아니라 몸의 소화기관 또한 과도한 양을 다 소화할 수 없다.

체중에 따라 한 번 섭취 시 20~40g의 단백질을 섭취해야 하며, 섭취 간격은 4시간 전후가 권고된다. 즉 단백질은 하루 섭취 목표량을 한 번에 섭취하기보다는, 두 세 번에 걸쳐 섭취하는 것이 좋다.

◇ 단백질 섭취하기 위한 최적의 식단!

단백질의 가장 좋은 공급원은 육류, 생선, 계란 및 유제품이다. 여기에는 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 들어있다. 단백질 함유량을 고려해, 내 몸에 맞는 최적의 식단을 꾸려보도록 하자.

한편 강릉고려병원 이예현 교수는 ‘맞벌이 60kg 직장 여성이 하루 60g의 단백질을 건강하게 섭취할 수 있는 실천 가능한 식단’을 소개했다.

아침: 토마토 하나(200g 중 단백질 2g), 삶은 달걀(단백질 7g), 커피 우유 200mL(단백질 5g) = 단백질 14g

점심: 잡곡밥 한 그릇(단백질 7g), 고등어조림 한 토막(단백질 10g), 들깨 미역국 한 그릇(단백질 7g) = 단백질 24g

저녁: 흰 쌀밥 한 그릇(단백질 6g), 된장찌개 200g(단백질 6g), 훈제 오리고기 80g(단백질 14g) = 단백질 26g