음식에 지나치게 집착하거나, 아무리 배가 불러도 끊임없이 먹는 사람을 가리켜 ‘식탐이 많은 사람’이라고 부른다. 식탐은 사람의 뇌 중심에 위치한 시상하부에서 식욕을 억제하는 호르몬의 분비가 불균형해지면서 생기는 것이다.

그다지 큰 문제라 여기지 않을 수도 있지만, 이는 곧 폭식과 과식으로 이어져 소화 장애를 일으키고 비만과 고혈압, 당뇨 등 각종 성인병과 암을 포함한 다양한 질병에 노출되도록 만든다. 따라서 평상시 식탐에 대처하기 위한 생활습관을 길들일 필요가 있다. 

◇ 식탐을 줄이기 위한 생활 습관

1. 식사 전 물 한 컵 마시기

공복감이 심할 때 음식을 먹으면 과식하게 될 확률이 높아지고, 음식도 빨리 먹게 되어 건강에 좋지 않다.

식사 전에 물을 한 컵 마시면 허기를 달래고 식탐을 조절하는 데도 도움이 된다.

2. 규칙적인 식사하기

일정하지 않은 식사 시간과 식사량 등 불규칙한 식사 습관이 반복될 경우 폭식으로 이어질 위험이 높다. 하루 세끼 아침과 점심, 저녁을 일정한 시간에 섭취하도록 하며 식사량도 적당하게 유지하는 게 좋다.  

3. 어두운 그릇 사용하기

식탐을 낮추기 위해서는 파란색 계열의 식탁보나 어두운 그릇을 사용하는 게 좋다. 푸른 계열의 색상은 심리적 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄여준다. 반면 빨강, 노랑, 주황 등의 밝은 계열 색상은 오히려 식욕을 돋우는 효과가 있으므로 주의할 필요가 있다.

4. 탄수화물보다는 단백질 채우기

빵, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 탄산음료, 아이스크림, 가공우유 등에는 정제된 탄수화물이 다량 함유되어 있다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 배고픔을 느끼게 한다.

심지어 열량도 높은 편이다. 반면 단백질이 풍부한 음식은 포만감이 오래 지속되어 배고픔을 상대적으로 덜 느끼게 한다. 따라서 단백질 식품을 섭취하는 게 식욕을 줄일 수 있는 방법이다. 

5. 식사 속도 늘리기

식탐을 줄이기 위해선 식사를 천천히 해야 한다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 위에 음식물이 들어오고 최소 20분이 지나야 분비되는데, 이 전에 식사를 마치면 아무리 많은 양을 먹어도 포만감이 느껴지지 않을 수 있다. 

6. 식탐을 줄이는 차 마시기

보리차와 둥글레차는 식탐을 줄이는 데 도움을 준다. 보리차는 식욕을 감소시켜주는 효과와 동시에 소화를 돕고, 둥글레차는 배고픔을 줄여주어 공복 시 배고픔을 달래는 데 좋다.

7. 스트레스를 다스리기

스트레스를 받으면 식탐으로 이어지는 경우가 많다.

외로움이나 분노, 초조함 등을 먹는 것으로 달래곤 하는데, 이는 결국 폭식과 과식으로 이어지기도 한다. 스트레스는 먹는 것보다는 운동, 취미 생활로 푸는 게 바람직하다. 

8. 30분 이상 햇볕 쬐기

행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌은 식욕을 조절하는 데에도 관여한다. 체내 세로토닌이 부족해지면 식욕은 증가한다. 세로토닌의 분비를 늘리기 위해서는 하루 30분 이상 햇볕을 쬐는 게 좋다. 또한 유제품, 견과류, 바나나, 붉은 고기, 닭고기 등에는 세로토닌의 원료인 트립토판이 들어있어 섭취 시 도움을 받을 수 있다. 

9. 하루 7시간 이상 충분히 자기

자는 동안 체내에서는 호르몬을 분비해 몸의 균형을 조절한다. 이때 식욕을 억제하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 분비되는데, 수면 시간이 짧으면 렙틴이 부족해 식욕이 증가한다.

서울대 의대 연구팀이 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32%, 전신 비만율이 22% 높은 것으로 나타났다. 하루 7시간 정도의 수면 시간을 확보해 렙틴이 적절히 분비되도록 해야 한다.