나이가 들면 운동을 해도 근력이 늘지 않는다는 잘못된 생각 때문에 고령자들은 운동을 시도조차 하지 않는 경우가 많다. 그러나 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 매일 10분씩만 꾸준히 해도 1년이 지나면 현재 근력의 20%까지 늘어날 수 있다고 한다. 

많은 건강 매체에서 건강에 좋다고 소개하는 운동 중 정말 고령자에게 필요한 운동은 얼마나 될까? 외국인 최초로 도쿄 건강장수의료센터 연구부장을 맡은 김헌경 박사는 일본 지역 사회에서 검증을 마친 노년층 근력 강화 운동을 저서 <근력이 연금보다 강하다>에 담아냈다. 

연구소에서 65세 이상 일본 어르신 2만3천명 이상을 대상으로 10년 이상 관찰하면서 만든 운동 방법을 알아보자.

◇ 노년증후군이란?

허약, 근감소증, 낙상, 보행 기능 저하, 요실금 등 노년기에 발생하는 질병을 뜻한다. 노화는 자연스러운 현상이지만 노쇠는 의학적으로 질병으로 규정되고 있다. 따라서 노년증후군은 노쇠의 다른 말이기도 하다. 

일본 후생성 보고서에 따르면 노쇠는 연령 증가에 따라 심신의 활력이 저하되면서 만성 질환으로 인해 생활 기능 장애가 오고 심신이 아주 약해진 상태지만 적절한 지원이나 지도를 받으면 생활 기능의 유지와 향상이 가능한 상태라고 정의되어 있다. 즉, 노쇠에는 개선 가능성이 포함되어 있다는 것이다. 

노쇠를 예방하는 가장 효과적이고 손쉬운 방법은 ‘근육 키우기와 근력 강화’다. 약이 아닌 근력 강화 운동으로만 가능하다. 대도시 고령자 75세 이상 1300명을 대상으로 4년간 추적 조사한 결과, 운동 습관이 남아 있는 고령자들의 경우 4년 후 생활 기능 저하가 현저하게 억제된다는 사실이 밝혀졌다. 운동 습관이야말로 결국 건강한 노화의 비결이라는 뜻이다.

◇ 전신근력 강화 운동 5

(1) 발꿈치 들어 올렸다 내리기

① 양발을 조금 벌리고 자연스럽게 선다

② 발뒤꿈치를 가능한 한 높게 올려서 2~3초 동안 정지한 후 내린다. 6~10회 반복한다.

(2) 한쪽 다리를 들어 올려 발목 터치하기

① 양발을 조금 벌리고 자연스럽게 선다

② 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 양손으로 발목을 터치하고 내린다. 발이 바닥에 닿기 전에 다시 들어 올려 발목을 터치한다. 발목을 터치하는 동작을 4회 반복한 후 발을 완전히 바닥에 내린다. 반대쪽 다리도 실시한다. 총 2~3세트 실시한다.

(3) 가상의 공 들어올리기

① 양발을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 등을 펴고 선다. 이 자세에서 무릎을 깊게 굽히고 앉는다. 팔은 무릎 안쪽으로 가볍게 내리고 양손으로 커다란 공을 잡은 듯한 느낌으로 자세를 취한다. 

② 가상의 공을 들어 올리는 느낌으로 무릎을 90도 정도까지 폈다가 다시 공을 내려놓는 느낌으로 무릎을 천천히 굽혀 깊게 앉는다. 공을 들어 올렸다 내려놨다 하는 동작을 6~10회 반복한다. 

(4) 네발 자세로 등 올리고 내리기

① 양손과 무릎을 바닥에 대고 네발 자세를 취한다.

② 등을 둥글게 말면서 위쪽으로 힘껏 들어 올린 후 원 위치로 돌아온다.

③ 반대로 등을 바닥 쪽으로 최대한 밀어 내린 후 원위치로 돌아온다. 등을 올리고 내리는 동작을 6~10회 반복한다.

(5) 엎드려서 한쪽 다리 올리고 내리기

① 바닥에 엎드려서 양손을 턱 아래로 모은 후 턱을 양손 위에 가볍게 올린다.

② 무릎을 편 상태로 한쪽 다리를 들어 올려 2~3초간 정지한 후 내린다. 4번 반복한 후 반대쪽도 실시한다 총 2~3세트 실시한다.