자주 배가 아프거나 가스가 차고, 변비나 설사와 같은 증상이 나타나는 사람들이 있다. 이러한 사람들은 ‘과민성대장증후군’을 의심해 볼 필요가 있다.

◇ 과민성대장증후군이란

과민성대장증후군은 복통이나 복부 팽만과 같은 증상이 반복적으로 있거나 설사, 변비 등의 배변 장애가 나타나는 만성 질환이다. 이는 주로 적절치 못한 식사 습관이나 쌓여 있는 스트레스와 같은 원인에 의해 발생한다.

생명을 위협하는 무서운 질환은 아니지만, 만성 질환이기 때문에 일상생활에 큰 불편함을 초래한다.

따라서 평상시에 올바른 생활습관을 가지고, 스트레스 관리에 힘쓰도록 해야 한다.

영국 맨체스터 대학병원의 소화기내과 피터 워웰 박사는 과민성대장증후군 증상을 완화하는 데 도움을 주는 습관을 다음과 같이 정리했다.

◇ 식사와 식사 사이에 긴 간격 두지 않기

식사 사이 시간이 길어지거나 식사를 건너뛴다면 소화기 운동과 배변 활동이 무뎌져 변비의 위험이 증가한다.

과민성대장증후군이 의심되면 하루 3번 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들이는 것이 중요하다.

◇ 탄산음료 대신 허브티 마시기

탄산은 소장에서 가스를 생성하고 신경을 흥분 시켜 과민성대장증후군의 증상을 더욱 악화시킨다.

수분 섭취에는 물이 가장 좋지만, 음료수를 마시고 싶다면 허브티가 대안이 될 수 있다.

페퍼민트와 같은 허브는 위장을 진정 시켜 설사를 멎게 하는 효능이 있다. 특히 식사 후 마시는 허브티는 더욱 효과적이다.

◇ 포드맵(FODMAP) 섭취 줄이기

‘포드맵(FODMAP)’은 탄수화물 중 크기가 작은 단당류로, 미생물에 의해 대장에서 쉽게 발효된다.

이러한 당분을 섭취하면 복통, 복부 팽만, 가스, 설사와 같은 증상이 나타난다. 포드맵을 함유하고 있는 대표적인 식품으로는 생마늘, 생양파, 양배추, 유제품, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아 등이 있다. 해당 식품을 섭취할 때는 양을 조절해 먹는 것이 좋다.

◇ 오래 앉아 있지 않기

오랜 시간 움직이지 않은 채로 앉아 있기만 할 경우, 장의 연동운동이 원활하게 이루어지지 않아 소화가 느리게 진행된다. 따라서 최소 한 시간에 한 번 이상 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 주변을 걷는 등 몸을 움직여줘야 한다.

◇ 유산소운동 및 요가·명상하기

과민성대장증후군에는 격렬한 운동보다 걷기나 수영 등 가벼운 유산소 운동이 좋다. 하루 30분 정도 꾸준히 하면 평상시 느껴지는 복부 팽만, 가스 등의 증상을 줄일 수 있다.

또한 스트레스 역시 과민성대장증후군을 유발하는 주원인 중 하나다. 스트레스나 불안, 긴장감과 같은 정서가 심해지면 소화계에 문제가 생겨 복통과 함께 변비, 설사 등의 증상을 동반할 수 있다.

이때 요가나 명상을 통해 심신을 가라앉히면 몸에 쌓여 있던 스트레스와 긴장을 완화해 과민성대장증후군 개선에도 도움을 준다.