11~12월은 본격적인 김장철이다. 11월 22일은 법정기념일로 공식적으로 지정된 ‘김치의 날’이기도 하다. 마트에서 판매하는 김치 브랜드도 많아졌지만, 여전히 집집마다 특색을 살려 김장을 하는 곳도 남아 있다.

김치는 우리나라를 대표하는 발효식품으로서 항산화 효과 및 면역력 증진 등 여러 효능이 있다. 어떤 재료로 담그는지에 따라서 종류와 영양 성분이 달라지기도 한다.

김치를 담글 때 무엇을 첨가하면 더 건강하게 먹을 수 있을까? 헬스조선 최지우 기자가 김치를 더 건강하게 담글 수 있는 다양한 방법에 대해 정리했다. 

1. ‘특별한 물’을 첨가하라

우선 채소와 해조류로 우려낸 물을 첨가하는 것이다. 버섯과 다시마, 갓을 달인 물을 넣으면 김치의 항산화 성분이 더욱 강력해진다. 

김치에는 페놀류 함량이 높아 항산화 기능이 나타나는데, 각종 버섯과 다시마와 갓을 넣고 달인 물은 이러한 페놀류 함량을 더욱 높여주기 때문이다.

호서대학교 연구진은 다시마와 표고버섯을 넣고 두 시간동안 물을 끓인 뒤, 마지막으로 갓을 넣어 특별한 육수를 만들었다. 

이후 이 물을 식힌 뒤 김치에 넣은 결과, 일반 김치보다 페놀류 함량이 1.9배 많은 것으로 드러났다.

2. 천일염을 사용하라

천일염은 해염(바다소금)이라고도 불리며 거칠고 바삭거리는 식감이 특징이다. 가공 소금인 정제염과 달리 알갱이가 굵은 것이 특징이다. 

천일염은 바닷물을 증발시킨 후 최소한의 처리 과정을 거쳤기 때문에 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 미네랄 등 영양소가 정제염보다 높은 편이다. 

또한 천일염을 사용해 담근 김치는 암세포 증식을 억제하는 데 효과가 좋은 것으로 드러났다. 차의과대학 연구진에 의하면 천일염으로 담근 김치의 경우 대장암 세포 증식을 억제하는 효과가 더욱 큰 것으로 드러났다.

국립수산물품질관리원 역시 천일염으로 김치를 담가 먹을 것을 제안하고 있다. 일반 정제염으로 담근 김치보다 나트륨 함량이 낮고 칼슘과 칼륨 함량이 높다는 것이 그 이유다.

3. 염도를 낮춰라

저염 식단은 건강 관리에 필수적인 요소 중 하나다. 김치 역시 저염 식품으로 만들어 먹을 경우 각종 성인병으로부터의 노출 위험을 줄일 수 있다.

일반적으로 김치의 염도는 2.5~3% 정돈데, 소금 사용량을 줄인 김치의 경우 염도가 1~1.5%로 줄어든다.

쥐를 대상으로 김치와 고혈압 간 상관관계를 실험한 결과, 일반 김치를 먹은 쥐의 혈압이 35mmHg 더 높은 것으로도 드러났다. 

김치의 염도를 줄이는 방법으로는 절인 배추를 깨끗한 물에 헹구는 방법이 추천된다. 김치를 절이는 과정에서부터 소금을 적게 넣는 것보다, 원래대로 소금을 넣은 후 한 번 깨끗한 물에 헹구는 것이 김치의 싱싱함과 낮은 염도를 모두 잡을 수 있다.

아울러 양념을 최소화하는 것도 하나의 방법이다. 김치소에 소금 대신 감칠맛을 잡아주는 다시다 육수를 사용하거나, 생선 분말을 넣어 소금의 양을 최소화시키면 맛도 좋고 건강에도 좋은 저염 김치를 만들 수 있다.