코로나 19로 인해 재택근무, 비대면 수업이 활성화되면서 IT 기기는 더욱 필요한 기기가 되었다. 이에 따라 전자기기 이용 시간은 늘어나고 있다.

과학기술정보통신부가 한국지능정보사회진흥원과 함께 조사한 ‘2020 인터넷이용실태조사’ 결과에 따르면 개인별 인터넷 사용 시간은 주 평균 20.1 시간으로 작년보다 2.7시간이나 증가한 것으로 나타났다.

스마트폰, 컴퓨터와 노트북 등의 전자기기를 달고 사는 현대인들의 태반은 ‘거북목 증후군’을 앓고 있다.

컴퓨터 모니터나 스마트폰을 보고 있다면 어느새 거북이처럼 얼굴은 앞으로 쭉 나오고 어깨와 등은 구부정한 자세가 된다. 이런 자세를 오래 유지하고 있으면 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈가 일자형으로 바뀌게 된다. 이렇게 목뼈의 변형이 진행되면 목이 앞으로 나와 있는 거북목이 된다.

거북목이 되면 목뼈를 지탱하는 목 뒤쪽 근육과 인대가 당겨지게 되고, 지속되면 비정상적으로 늘어난다. 이는 목과 어깨의 통증, 두통, 피로감 등을 유발하고 심하면 목 디스크로 이어질 수 있기에 예방이 중요하다.

거북목 증후군을 예방할 수 있는 방법은 무엇일까?

1. 자세 바꾸기

가장 근본적인 예방법은 디지털 기기 사용 시간을 줄이는 것이나 자세 또한 바꿔주면 더욱 좋다. 컴퓨터나 스마트폰 이용 시 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 의식적으로 자세에 신경을 써야 한다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽으로 깊숙이 붙이고, 허리와 가슴은 쫙 펴며 목과 머리가 일직선이 되도록 해야 한다.

한 자세로 오래 앉아있는 것은 좋지 않다. 1시간 간격으로 일어나 몸을 움직이고, 마사지나 온찜질 등을 통해 목과 어깨 근육을 주기적으로 풀어줘야 한다.

2. 목과 어깨 스트레칭

스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것 또한 도움이 된다. 허리를 쭉 펴고 바로 선 뒤 엄지로 턱을 받쳐 올려 20초를 유지한다.

또한 바르게 선 자세에서 오른손을 왼쪽 옆 머리에 대고 오른쪽으로 45도 정도 젖혀 20초 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행하면 된다.

3. 쇄골(빗장뼈) 주위 근육 스트레칭

우선 허리를 꼿꼿이 펴고 의자에 앉아 양손을 교차시켜 왼손으로 오른쪽 쇄골을, 오른손으로 왼쪽 쇄골을 잡아 고정한다. 천천히 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다.

이후 목을 15초 간 왼쪽으로 돌린 뒤 가운데로 돌아온다. 오른쪽도 동일하게 실시한다.

이때 입으로 숨을 쉬면 턱 관절이 내려가 스트레칭 효과가 떨어지므로 코로 호흡하여야 한다는 점을 주의하여야 한다.

4. 하프코브라 스트레칭

거북목은 증상이 악화될 경우 허리디스크로 진행될 수 있기 때문에 예방이 중요하다. 특히 이 스트레칭은 디스크에 가해지는 압력을 줄여주기에 허리디스크를 예방하는데 효과적이다.

먼저 엎드려 누운 상태에서 다리를 골반 너비로 벌린다. 천천히 팔 아랫부분으로 바닥을 밀어 상체를 세운다. 편안히 호흡하며 8초 간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아오기를 총 10회 반복한다.

단 척추관협착증이나 척추전방전위증 환자의 경우 증상이 더욱 악화될 수 있으니 주의가 필요하다.