아침 식사의 중요성에 관련된 연구는 많다. 그래서 그런지 저녁 식사의 중요성을 간과하는 경우가 꽤 있다. 아침에는 집밥을 먹지만, 저녁엔 집밥을 잘 먹지 않는 경우도 있고, 술과 함께 저녁 식사를 할 때도 있다.

◇ 수명을 줄이는 저녁 식사습관

1. 집밥을 먹지 않는다.

2016년 하버드대 T.H. 챈 보건대학원 연구팀이 'MPAH'에 대해 연구했다. MPAH란, Meals Prepared At Home의 약자로, '집밥'을 의미한다.

연구 결과, 집밥을 정기적으로 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 낮다고 밝혔다. 일주일 동안 집밥으로 최대 14번 먹는 그룹이 집밥을 6번 이하 먹는 사람보다 당뇨병 발병위험이 14% 낮았다.

2. 음식을 짜게 먹는다.

앞서 언급했듯이 바깥 음식(외식 또는 포장음식)을 주의해야 한다. 아침 식사로 외식하는 사람은 많지 않다. 외식한다면 대부분 저녁 식사 때 한다.

미국 식품의약처의 발표에 따르면 나트륨의 70% 이상이 바깥 음식에서 섭취된다고 경고했다. 나트륨 함량이 높은 식단은 뇌졸중과 심장병의 주요 원인인 고혈압 발병 위험성을 높인다.

3. 반주(飯酒)한다.

반주는 식사 전 식욕을 돋우기 위해 한 두잔 걸치는 술을 뜻한다. 이는 '아페리티프 효과'라고도 한다.

이는 네덜란드 바헤닝언 영양학부에서 연구로 입증한 바 있다. 24명의 남성에게 식사 전에 보드카와 오렌지 주스를 무작위로 제공했다.

알코올을 섭취한 사람은 주스를 마신 사람보다 11% 더 많은 음식을 먹었다. 또한 기름진 음식을 찾아 먹었다. 식사 전 마시는 술은 식이조절을 어렵게 만든다는 점을 시사한다.

4. 식사 전 물을 마시지 않는다.

식사 전 물을 마셔야 한다. 미국의 베스트셀러 'You Can Drop It!'을 저술한 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 중요시했다. 그녀는 가장 단순하지만, 체중을 줄일 수 있는 비밀무기라고 소개한 바 있다.

아주대병원 가정의학과 주남석 교수는 식사 전 마시는 물은 다이어트에 좋다며 추천했다. 식사 30분 전에 물을 마시면 포만감이 생기고 체내수분이 많아져 대사가 잘 일어나기 때문이다.

실제로 비만으로 병원을 찾은 환자에게 식전 물을 두 컵 정도 마시라고 권한다는 게 그의 설명이다.

5. 플라스틱 용기 그대로 전자레인지를 이용한다.

저녁 식사는 일과를 끝내고 집에 오는 길, 음식을 포장하는 경우가 많다. 이때 우리는 그릇에 옮겨 전자레인지를 사용해야 한다. 포장 용기 그대로 이용하면 환경 호르몬 중 하나인 '비스페놀A'가 방출되기 때문이다.

하버드 생식생리학 러스 하우저 교수는 특정 화학물질에 단일 노출은 괜찮지만, 장기간에 걸쳐 반복적으로 발생하면 건강에 해롭다고 강조한 바 있다.

6. 과일과 채소를 먹지 않는다.

아침을 간단히 먹는 사람이라면 저녁에는 더욱 신경 써서 싱싱한 과일과 채소를 섭취해줘야 한다.

2019년 미국 영양학회에서 113개국의 식단 데이터를 분석했다. 매년 전 세계의 7명 중 1명이 과일을 충분히 먹지 않아 심장병과 뇌졸중으로 사망한다. 또한 12명 중 1명이 적정량의 채소를 먹지 않아 심혈관 질환으로 사망한다.

7. 단백질이 부족한 식사를 한다.

미국 퍼듀대학 연구팀은 미국의 '영양 학회지(The Journal of nutrition)'에 10가지 연구의 분석 결과를 발표했다.

그 결과, 단백질이 부족한 식단에서 사람들은 포만감을 더 못 느꼈다. 식사량 조절능력이 부족했고, 밤에 야식을 먹을 확률 또한 높았다.

8. 저녁 식사 후 앉아서 시간을 보낸다.

일반적인 직장인의 여가시간은 저녁이다. 저녁 식사를 마친 후다. 이때 어떻게 여가를 보내느냐에 따라 건강 상태가 달라진다.

2018년 미국암협회 (American Cancer Society)는 만성질환이 없었던 12만여 명을 대상으로 연구했다. 연구 결과, 저녁을 먹고서 앉아서 여가를 보내는 사람은 암, 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 신장 질환, 자살, 폐 질환 등의 사망위험이 더 높았다.