우리가 병이라고 말하는 우울증은 단순히 기분이 울적한 것과는 다르게 하루 대부분의 시간 동안 의욕이 없고 울적한 상태가 거의 매일 지속되는 상태다.

원래 문제없던 일상생활이나 인간관계가 울적한 기분 때문에 영향을 받는 정도라면 이미 자신도 모르게 우울증을 겪고있을 수 있다.

다음 9가지 중 5개 이상 증상이 2주 동안 거의 매일 지속되고 있다면 우울증을 의심해봐야 한다.

1. 우울한 기분이 계속된다. 2. 모든 활동에 흥미가 떨어졌다. 3. 불면증이 있고 수면 욕구가 높다. 4. 식욕이 감퇴하거나 상승했다. 5. 불안하고 초조하다, 혹은 처지고 행동이 느려졌다. 6. 피로하거나 기력이 상실됐다. 7. 존재감이 낮아지고 죄의식이 올라갔다. 8. 사고력과 집중력이 떨어지고, 무언가 결정하기가 어려워졌다. 9. 죽음에 대해 반복적으로 생각한다.

우울증은 뇌의 신경전달물질 균형이 깨지는 병이기 때문에 누구나 걸릴 수 있다. 다만 우울증에 더 취약한 사람도 있다.

세브란스병원 정신건강의학과 하정희 박사는 우울증에 취약한 사람 유형 4가지와 극복 방안에 대해 소개했다.

◇ 우울증에 취약한 유형 4가지

1. 호르몬 변화를 겪는 여성

기본적으로 여성이 남성보다 우울증에 걸릴 확률이 2배 정도 높다. 여성호르몬 자체가 기분에 영향을 많이 미치기 때문이다. 여성호르몬이 급격하게 변하는 시기인 출산 직후, 갱년기, 월경 전후에 특히 취약할 수 있다.

2. 중년 남성

남성의 경우 40~50대가 되면서 남성호르몬 수치가 떨어지는데 이때 우울증의 중요한 지표인 세로토닌 수치도 함께 떨어진다. 그래서 불안감, 우울감에 취약할 수 있다. 특히 이 시기는 퇴직이나 이직 같은 삶의 변화가 동반되는 시기이기 때문에 조심해야 한다.

3. 감정 표현을 잘 안 하는 사람

본인의 감정을 잘 표현하는 사람들보다는 남의 시선을 의식해 본인의 속마음을 감추는 사람이 우울증에 취약하다. 다른 사람에게는 너그러운데 본인 스스로에게 가혹하고 엄격한 잣대를 들이미는 경우가 많다.

4. 완벽주의자

완벽주의적인 성향을 가진 사람은 본인의 목표에 도달하지 못했을 때 스스로를 질책하고 비난하면서 우울감에 빠지기 쉽다.

◇ 우울증 극복하려면

1. 잠이 중요하다

자는 동안에는 단순히 신체만 회복되는 게 아니라 기억을 정리하고 저장하는 등 뇌의 회복 작용도 이루어진다. 기분에 관련된 호르몬 균형 잡는 데에도 잠이 매우 중요하다.

2. 운동

“운동이 좋다"는 말은 지겨울 수 있지만, 우울한 기분을 벗어나는 데 운동이 효과적이다. 운동을 하면 세로토닌 분비가 올라가고 뇌를 튼튼하게 만드는 뇌의 신경 물질 또한 증가한다.

3. 햇볕 쬐기

밝은 햇볕을 쬐면 세로토닌 합성이 증가하고 밤에 잘 잘 수 있게 하는 멜라토닌 분비가 활발해진다. 하루 종일 실내에서 지내는 사람이라면 점심 때 잠깐이라도 해를 쬐는 게 좋다.

4. 내 속마음 돌아보기

남의 시선에 연연하기보다는 내 안의 감정 상태를 그 때 그 때 알아차려야 한다. 자신의 감정을 표현해본 적 없는 사람은 자신이 어떤 상태에 있는지 모르고 우울증 증상이 한창 진행되고 나서야 병원을 찾곤 한다. 이유 없이 짜증이 나고 예민해져 나도 모르게 화를 낸다거나 자꾸 남들과 갈등이 생긴다면 자신이 너무 지쳐있진 않은지 돌아봐야 한다.

5. 나만의 휴식시간 가지기

다른 사람한테 스트레스 받지 않고 혼자 쉴 수 있는 휴식시간을 하루 중에 짧게라도 가지는 게 좋다.

6. 스스로 칭찬하기

과도한 목표를 세우고 스스로를 질책하기보다는 현실적인 목표를 세우고 자신이 잘 하고 있는 것에 스스로 칭찬하는 습관을 갖는 게 중요하다.

7. 전문가 찾아가기

심각한 우울함이 일상을 지배하고 있다면 혼자 해결하려고 하지 말고 병원에 방문해서 적절한 약물 치료를 병행하는 게 좋다.