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“아침은 밥·빵 대신 계란을 드세요!”

비만?당뇨 No!…탄수화물 줄이는 법

명지예 기자  2020-11-17

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탄수화물은 필수영양소이지만 몸에서 필요한 양보다 더 많이 섭취하면 지방으로 축적되기 쉽다. 탄수화물이 복부비만의 원흉으로 불리는 이유도 이것 때문이다. 

탄수화물에 포함된 당질은 기분을 좋게 만드는 호르몬 ‘도파민’을 분비한다. 도파민이 과다하게 분비되면 계속 탄수화물을 찾는 중독 현상이 생길 수 있고 이는 결국 혈당을 끌어올리는 주범이 된다. 일상 식단에서 탄수화물을 줄여 비만과 당뇨를 예방하고 극복해가는 것이 중요한 이유다.


◇ 탄수화물 섭취를 줄이는 5가지 방법

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1. 음료수, 과일 주스 끊기

당분이 첨가된 음료를 자주 섭취하면 인슐린 저항 위험, 당뇨병 발병 위험, 비만 발생 위험이 모두 높아진다. 약 350mL의 가당 음료수에는 약 36~38g의 탄수화물이 들어있다. 이러한 탄수화물이 모두 당분에서 비롯되는 것이다. 가공된 과일 주스도 마찬가지다. ‘100% 사과주스’라고 해도 가공 주스라면 약 350mL에 무려 48g의 탄수화물이 들어있다. 시원하고 맛있는 음료를 마시고 싶다면, 레몬이나 라임을 무설탕 물이나 탄산수에 첨가해 먹는 것을 추천한다.


2. 빵 먹지 않기

빵은 탄수화물이 많고 식이섬유가 적은 식품이다. 특히 정제된 곡류로 만든 흰 빵이라면 탄수화물이 더욱 많이 함유되어 있다. 흰 식빵 외에 호밀빵, 곡물빵을 먹으면 괜찮을 것이라고 생각하지만 오산이다. 호밀빵 같은 영양소가 풍부한 빵에도 한 조각에 15g의 탄수화물이 포함돼 있다. 통곡물빵에 비타민과 미네랄이 들어있긴 하지만 채소, 견과류, 씨앗류로 대체해 탄수화물이 더 적은 식품으로 유익한 영양소를 섭취하는 게 더 낫다.


3. 저탄수화물 고단백 간식 고르기

단백질이 풍부한 저탄수화물 간식은 허기를 달래기 좋은 식품이다. 아몬드, 마카다미아 땅콩, 호두, 치즈 등 약 30g 분량에 소화 가능한 탄수화물을 5g 미만 포함한 간식을 선택하는 것을 추천한다.


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4. 아침 식사는 계란으로 대체하기
계란 한 개에는 1g 미만의 탄수화물이 들어있다. 계란은 고급 단백질 공급원이며 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품이다. 간편하게 삶아 먹을 수도 있어 아침 식사 준비에 부담을 덜 수도 있다.

5. 감미료 최대한 넣지 않기
설탕이나 꿀을 첨가해 음식이나 음료를 달게 섭취하는 것은 좋지 않다. 흰 설탕 한 큰 술에는 약 12g의 탄수화물이 수크로스 형태로 들어있다. 수크로스는 50%의 과당과 50%의 포도당으로 이루어져 있다. 꿀 한 큰 술에는 수크로스와 비슷한 비율로 이루어진 17g의 탄수화물이 함유돼 있다.


◇ 저탄수화물 식품 고르는 방법

1. 밀가루
일반 밀가루 대신 견과류나 코코넛으로 만든 밀가루를 선택하는 게 좋다. 식료품점이나 온라인 쇼핑몰에서도 쉽게 구할 수 있다. 통밀가루 100g에는 탄수화물이 61g 들어있지만, 코코넛 밀가루 100g에는 21g 미만의 탄수화물이 함유되어 있다.

2. 채소
채소는 다양한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 식품이다. 채소를 고를 때도 전분이 적은 것을 선택해 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 당근, 고구마, 옥수수 등 뿌리채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있다. 이런 것들 대신 피망, 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 버섯 등을 추천한다.

3. 유제품
유제품에는 칼슘, 마그네슘 등 다양한 유익 성분이 있다. 하지만 과일 맛 요거트 등 일부 유제품은 탄수화물을 과도하게 포함하고 있어 주의해야 한다. 탄수화물이 적고 체질 개선에 도움이 되는 유제품에는 그릭 요거트, 모짜렐라 치즈, 체다 치즈 등이 있다. 


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