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매일 버티면 생기는 놀라운 '자신감'!

전립선·발기력·요실금 좋은 4분 운동

한상미 기자  2021-01-22

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많은 남성들이 발기력 약화와 전립선 문제를 놓고 고심한다. 원인은 잘못된 생활습관이나 식습관, 운동부족, 스트레스 등 다양하다. 어디 가서 말하기도, 비뇨기과를 찾기도 꺼려진다면 유튜브 운동채널 <텐바디>에서 소개하는 운동이 한 방법이 될 수 있다. 

매일 4분씩 꾸준한 반복을 통해 발기력을 강화하고 발기부전, 조루, 지루 등에도 효과가 있다. 또 전립선비대증, 전립선염과 같은 질환에도 도움이 된다. 4가지 동작 모두 코어운동으로, 엉덩이와 골반, 허벅지를 중점적으로 자극하는 방법이다.

또한 몸매를 잡아주는 것은 물론 출산후유증으로 어긋난 골반, 나이 들어 생기는 요실금 등으로 고민하는 여성에게도 도움이 될 수 있다. 순서에 상관없이 각 운동을 1분씩 진행한다.

 

1. 앉았다 일어나기 

 

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(유튜브 '텐바디' 캡처)

먼저 어깨 넓이로 발을 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 선다. 허리와 상체를 곧게 펴준다. 무릎은 앞으로 구부리는 대신 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮춘다. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 

이때 무릎은 발끝의 방향과 동일선상에 있도록 위치시킨다. 일어설 때는 엉덩이에 힘을 주고 수축하는 과정을 진행한다. 1분 동안 최대한 반복한다.

 

2. 엉덩이 들어올리기 

 

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(유튜브 '텐바디' 캡처)

 바닥에 등을 대고 똑바로 눕는다. 무릎은 구부리고 발을 무릎 바로 밑 같은 선상에 있게 한다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며 엉덩이를 들어올린다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 동작을 반복한다.

 

3. 엉덩이 떨어뜨리기 

 

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(유튜브 '텐바디' 캡처)

팔꿈치 플랭크 자세에서 골반을 움직여 엉덩이를 양쪽 아래로 떨어뜨리는 운동이다. 코어를 포함해 엉덩이 주위 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 한다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후 중앙으로 돌아온다. 이후 반대 방향으로 시행한다. 방향을 바꿔가며 1분간 반복한다.

 

4. 스쿼트 자세 유지하기 

 

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(유튜브 '텐바디' 캡처)

와이드 스쿼트와 유사한 자세로, 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 시작한다. 발끝을 바깥으로 돌리고 발꿈치를 안으로 넣는다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 허벅지를 최대한 바닥과 평행하도록 위치시킨다. 팔은 가슴 앞에 모아서 붙이고 최대한 심호흡한 후 원래 자세로 돌아온다. 1분 간 진행한다.  

 

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