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주말연재|건강장수 식습관(6)

왜 다른 유럽인에 비해 날씬하고 오래 살까?

2019년 '최고' 선정 지중해식단 분석

함영준 기자  2020-10-11

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지중해 연안 마을 <출처= 삼성서울병원 블로그>

  

세계적으로 유명한 장수 식단으로 유럽의 ‘지중해식단’을 꼽을 수 있다. 해마다 '최고의 식단'을 발표하는 미국 US 뉴스 앤 월드 리포트에서는 2019년 '지중해식 식단'을 선정했다.
2013년 유네스코의 인류무형문화유산으로 선정되기도 한 '지중해식 식단'은 지중해 연안 국가들 중에서 키프로스, 크로아티아, 에스파냐, 그리스, 이탈리아, 모로코, 포르투갈 등 여러 지역의 1960년대 식습관들을 일컫는다.
 

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지중해 연안에 거주하는 사람들이 서유럽과 영국인들에 비해 날씬하고 심혈관 질환 발생률이 낮다는 점을 보고 연구가 이뤄지기 시작했는데, 어떤 장점이 있는 것일까?
 
지중해식 식단은 붉은 육류나 버터 같은 동물성 지방 대신 전곡류, 채소, 과일, 올리브 오일, 레드 와인, 신선한 토마토 등을 주로 섭취하며 균형 잡힌 식사를 지향한다. 닭고기와 양고기도 즐기지만 일주일에 한번 정도로 그친다.
또한 단순히 식품을 섭취하는 것으로 그치지 않고 신체활동을 즐기며 타인과 함께 대화하며 식사하는 습관까지 모두 포함되어 있다.
인제대학교 상계백병원의 ‘심혈관 질환 감소시키는 '지중해식 식단'을 한식에 적용하면’이란 제하의 글을  중심으로 간추려 본다.

◇ 특징
 
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출처= 상계백병원

 

지중해식 식단의 특징을 그림으로 나타내면 위와 같다. 과일과 채소, 콩류와 잡곡류, 허브 등의 식물성 식품을 충분히 섭취하고, 생선과 해산물, 가금류, 유제품은 적당량 섭취, 와인은 소량 섭취하면서 신체활동을 즐기는 것을 강조한다. 각 식품의 섭취 비율은 피라미드를 차지하는 면적에 따라 조절하지만, 전체적인 섭취량은 신체 활동에 따라 조절해야 한다.

◇ 효과
 
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출처= 상계백병원

 

▶ 심혈관계 질환 및 전반적인 사망률 감소, 혈중 LDL-콜레스테롤 수치 감소
약 26,000명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 지중해식 식단을 12년 동안 실천한 사람들의 심혈관 질환 발병률이 대조군에 비해 25% 낮은 것으로 나타났다.
▶ 암·뇌졸중 발병률 감소
엑스트라 버진 올리브유와 견과류를 함께 섭취한 여성의 유방암과 같은 암 발병률이 낮아지고, 저지방 다이어트를 한 사람들보다 지중해식 식단을 실천한 사람들이 뇌졸중 발병률이 약 28~30% 감소된다고 보고되었다.
▶ 만성질환 발병률 감소 및 우울증 완화
2014년에 발표된 연구에 의하면, 지중해식 식단은 제 2형 당뇨 발병 위험도를 낮추고, 혈당 조절에 도움을 준다. 10,670명을 대상으로 한 연구에서도, 지중해식 식단은 70세 이후 만성질환(제2형 당뇨, 신장질환, 페질환, 파킨슨병 등)의 발병률을 낮추는 것으로 나타났고, 2018년에 발표된 메타 연구에서 우울증을 완화시키는데 도움을 주는 것으로 보여졌다.
▶ 체중 감량 효과 및 대사증후군 위험도 감소
2016년에 발표된 연구에 따르면 12개월간 지중해식 식단을 실천한 실험군이 저지방 식단을 실천한 실험군보다 체중 감량에 효과적이고, 혈압과 혈중 지질 농도 개선에도 도움이 되어 대사증후군의 위험도를 낮추기도 한다.

◇ 주의할 점 
 
지중해식 식단을 실천하다보면 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 40:30:30에 가까워 지는데, 미국심장협회(AHA, American Heart Association)는 지방이 전체 열량의 높은 비율을 차지하고 있으므로, 지방 섭취를 제한해야 하는 사람들의 경우 주의가 필요하다 권고하고 있다.
식단의 대부분의 음식이 식물성 식품이지만, 채식주의와는 다르다. 생선과 해산물, 가금류와 같은 단백질의 섭취도 충분히 이뤄져야 함을 잊으면 안된다.
지중해식 식단의 또 다른 주요 구성 요소는 라이프 스타일이다. 가능한 가족이나 친구들과 식사를 나누어 먹으며, 천천히 다양한 맛을 즐기도록 한다. 맛있는 식사 후 산책이나 자전거 타기와 같은 신체활동을 습관화하는 것도 매우 중요하다.

 

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