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자기 전, 5분만에 피로 싹 푸는 법

침대에서 가볍게 하는 ‘꿀잠’ 스트레칭!

이규연 기자  2020-11-16

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잠들기 전 가볍게 해주는 스트레칭은 근육을 이완시키고 피로를 풀어주며 숙면에 도움을 준다. 특히 깊고 안정적인 수면을 위해서는 다리 스트레칭을 통해 온종일 긴장 상태로 굳어 있던 하체 근육을 풀어주는 것이 중요하다. 

다만 과도한 스트레칭은 오히려 몸을 긴장 상태로 되돌려 수면에 방해가 될 수 있다. 따라서 잠자기 전 실시하는 다리 스트레칭은 지나친 자극을 가하지 않으면서도 충분히 하체 근육을 풀어주는 동작들로 구성하는 것이 바람직하다. 어떤 동작들이 이에 해당할까? 

필라테스 전문 강사 ‘이슬 코치’가 자신의 유튜브 채널 ‘듀잇 dewit_fromdew’에 소개한 다리‘자기 전 다리 피로 싹 풀어주는 5분 스트레칭법’에 대해 알아본다.

 

1. 앉아서 골반 풀어주는 스트레칭

① 바닥에 양 발바닥을 붙이고 앉는다.(일명 나비자세)

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

② 손으로 발목을 잡고 몸을 좌우로 움직이며 골반을 풀어준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처 

③ 무릎을 위아래로 움직이며 다리를 털어준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

④ 등을 쭉 편 상태에서 발바닥은 최대한 몸쪽으로 당기고 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다.(상체를 숙일 때 등이 말리지 않도록 한다)

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑤ (상체를 숙인) ④번 동작 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리를 푹 숙여준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑥ 골반 안쪽에 자극이 느껴진다면 천천히 상체를 들어올린다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

2. 누워서 골반 풀어주는 스트레칭 1 

① 등을 대고 누운 상태에서 무릎은 직각으로 세운다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

② 무릎을 좌우로 가볍게 10회씩 움직여준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

③ (②번 동작 후 무릎이 한쪽 지면에 닿은 상태에서) 반대편 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 손으로 발등을 잡는다. 이때 무릎이 지면에서 뜨지 않도록 주의한다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

④ 위 동작까지 무리없이 소화 가능한 경우, 반대편 발(손으로 잡고 있지 않은 발)을 무릎 위에 얹어준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑤ ④번 자세를 유지한 상태로 심호흡을 5회 실시한다.

 

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

 

3. 누워서 골반 풀어주는 스트레칭 2 

① 누운 상태에서 다리를 ‘ㄱ’자 모양으로 들어올린다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

② 양손으로 무릎을 벌려 10-20회 정도 좌우로 왔다갔다 움직여준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

③ (②번 동작 후 무릎을 세운 상태에서) 왼다리를 오른다리 허벅지에 올려 ‘ㄱ’자로 만든다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

④ 지면에 닿은 다리를 들어올려 가슴쪽으로 당긴다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑤ 양손으로 오른다리 허벅지 뒤쪽에 깍지를 낀다. 이때 턱은 천장쪽으로 들리지 않도록 몸쪽으로 당겨준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑥ 숨을 들이마시며 깍지 낀 손에 힘을 주고 오른다리 허벅지를 몸쪽으로 당겨준다. 숨을 내쉬며 다시 내린다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑦ 천장을 향해 오른 다리를 쭉 펴 종아리에 자극을 주며 마무리한다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

⑧ 다리를 바꿔 ①~⑦자세를 그대로 실시한다.


마무리 스트레칭

① 무릎을 좌우로 가볍게 10회씩 움직여준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처

②팔다리를 천장쪽으로 뻗은 뒤 털어준다.

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유튜브 '듀잇 dewit_fromdew' 캡처
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