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다이어트 요요현상 막는 법 5가지

"첫 2주만 잘 넘겨도 반은 성공!"

명지예 기자  2020-10-11

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열심히 노력한 끝에 다이어트에 성공했다고 해도, 누구나 한 번쯤 위기를 맞는다. 바로 감량한 몸무게가 다시 늘어나는 요요현상을 겪는 것이다.

미국 UCLA(캘리포니아대학교 로스엔젤레스 캠퍼스)의 비만 연구팀은 2007년 장기 추적 연구 결과를 분석해 논문을 발표했다. 식사량을 줄여 체중 감량에 성공한 사람들을 관찰했더니 2년 뒤에는 23%, 5년 뒤에는 83%가 예전 체중으로 돌아갔다는 결과였다.


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이렇게 많은 사람들이 요요현상을 겪는 이유는 무엇일까? 우선 다이어트로 인해 지방 세포가 작아졌기 때문이다. 지방 세포는 우리가 음식을 먹으면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 분비한다. 그런데 지방 세포가 작아지면 호르몬도 덜 분비되어 예전보다 포만감을 덜 느끼게 된다. 즉 다이어트에 성공한 사람들도 시간이 흐르면 어느 순간 먹은 양에 만족하지 못하는 것이다.

호르몬 분비가 줄어들어 식욕이 생기면 다이어트를 할 때보다 음식을 더 먹게 된다. 그 사람의 의지가 부족한 게 아니라 호르몬 변화에 몸이 그렇게 반응하게 되는 것이다. 따라서 다시 체중이 늘면 소식과 단식을 실천하며 호르몬 불균형을 바로잡는 노력을 해야 한다. 탄수화물을 적게 먹고 단백질과 지방을 적당히 섭취해 생체 리듬을 되돌리는 과정을 반복하는 수밖에 없다.


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반복되는 다이어트 때문에 계속 스트레스를 받는다면 오히려 요요현상을 부추길 수 있다. 항노화 전문의 안지현 AnG클리닉 원장은 체중을 행복하게 유지하는 방법 5가지를 소개했다.


 

1. 현실적인 목표 체중 정하기

나이가 들면서 호르몬과 체질이 변하는 것은 당연하다. 20대 때의 몸무게만 생각하며 무조건 그때로 돌아가려는 무리한 노력은 멈춰야 한다. 지금 몸무게에서 10~15%를 줄이는 현실적인 목표를 설정하는 게 좋다.


2. 첫 2주 무사히 넘기기

다이어트의 핵심은 첫 2주다. 탄수화물 중독을 극복하는 데 최소한 그 정도의 시간이 필요하기 때문이다. 2주를 무사히 넘겼다면 몸이 지방을 축적하는 쪽에서 분해하는 쪽으로 바뀌기 시작한다. 이 시기를 잘 넘긴 후 운동을 하며 몸 상태를 유지하는 게 중요하다.


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3. 일정한 식사 시간 지키기

몸무게 유지에 있어 규칙적인 식사는 매우 중요한 요소다. 두 끼 이상 일정한 시간에 먹으면 인슐린 저항성이 개선되고 식욕 조절 호르몬을 달래는 효과가 있다. 바쁘더라도 가급적 식사 시간을 지키는 습관을 들여야 한다.


4. 스트레스 관리하기

스트레스는 마음의 독소다. 평소에 식욕 조절을 잘 하다가도 스트레스를 심하게 받으면 폭식을 하게 되는 경우가 많다. 이런 패턴이 몇 번 반복되면 요요가 쉽게 온다. 내가 어떨 때 스트레스를 받는지, 그때마다 어떻게 대처해야 하는지 파악해야 한다. 또 하루에 적어도 6시간 이상 수면 시간을 유지해야 한다. 일상이 건강해야 다이어트도 실현된다.


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5. 서포터 찾기

주변에 나를 지지해주는 사람을 두는 것은 몸무게 유지에 도움이 많이 된다. 건강하게 나이 드는 목표를 가진 사람이나 자신의 주치의, 가족 등이 서포터가 될 수 있다. 긍정적인 에너지를 보내주는 서포터가 있다면 요요현상이 왔더라도 다시 힘을 내서 다이어트에 도전할 수 있을 것이다.

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