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“20대 하던 운동, 60대 계속하면 안돼요”

연령대별 맞는 운동 하기

이규연 기자  2020-09-26

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‘꾸준한 운동은 몸에 좋다’는 사실에는 중요한 전제가 하나 숨어있다. 바로 `나이에 맞는 운동`을 해야 한다는 점이다. 나이대에 따라 몸의 상태도 다 다르고, 운동 후의 회복력도 다른데, 이를 고려하지 않고 무리하게 운동을 했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다. 

미국 인터넷 매체 ‘치트시트닷컴’이 소개하는 나이대별 운동 방법에 대해 알아본다.


▲10-20대

신체 회복이 빠른 20대에는 친구와 함께 격렬한 운동에 도전해볼 만한 시기다. 이 시기에는 암벽등반이나 서핑, 마라톤 등 엄청난 체력 소모를 요하는 운동을 하고도 몸이 금방 회복된다.

전문가들은 20대에 들이는 운동습관이 향후 건강상태에도 긍정적인 영향을 미친다고 말한다. 미국의 저명한 헬스 트레이너 존 로울리(John Rowley)는 “20대에 운동의 재미를 붙이는 것은 나이가 들어서도 건강을 유지하기 위한 첫걸음"이라고 표현했다.

 

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▲30대

업무와 가사에 치여 운동에 소홀해지기 쉬운 30대에는 20대 시절보다 근육량이 감소하고 신진대사 능력이 떨어지기 십상이다. 이를 방지하기 위해서는 운동 빈도보다 강도(强度)에 집중할 필요가 있다. 한 번 운동을 할 때 집중적으로 고(高)강도 운동을 반복해 운동의 효율을 높여야 한다는 뜻이다. 트레이너들은 이를 ‘고강도 인터벌 운동’이라고 부른다.

 

◇ 고강도 인터벌 운동법(예시)

-  30~40초 러닝머신에서 걷다가 15~20초는 빨리 달리기를 반복

- 스쿼트 20개와 점프 스쿼트 10개 반복한 후, 20초간 쉬었다가 다시 이를 4~5세트를 반복

- 자전거를 타고 빠르게 30초를 달린 후, 이후 30초 동안 일반 속도로 달렸다가 다시 빠른 속도로 달리기를 20분간 반복

 

 

▲40대

40대에 접어들면 무엇보다 체중관리에 신경을 쓸 필요가 있다. 이때부터는 신진대사 능력이 뚝 떨어지면서 복부에 살이 쉽게 붙는 경우가 많기 때문이다. 

특히 40대에는 업무나 자녀 교육 등 신경 쓸 일이 많아지면서 운동 시간을 확보하기가 전보다 더 어려워지는데, 이럴 때 틈틈이 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 해주면 스트레스 해소와 적정 체중 유지에 도움이 된다.


▲50대

50대부터는 허리나 관절쪽에 문제가 발생하기 쉬운데, 한번만 계단에서 발을 잘못 디디거나 하루만 잘못된 자세로 잠을 자도 이 부위들을 크게 다칠 수 있다.

따라서 50대에는 필라테스나 요가 같은 운동을 통해 몸의 유연성을 길러 허리와 관절 부상을 예방해야 한다.

 

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▲60대 이상

 

운동 능력과 근육량이 급격하게 떨어지는 60대에는 걷기, 수영, 필라테스, 탁구 등 관절에 무리를 주지 않으면서도 근육 형성에 효과가 있는 저강도 운동을 자주 실시해주는 것이 좋다. 

미국의 저명한 피트니스 강사 캐서린 프레드리히(Cathe Fredrich)는 “나이가 들어 여기저기 아프다고 운동을 멈춰서는 안 된다. 60대 이후에도 꾸준히 몸을 움직여줘야 노화를 막을 수 있다"고 말했다.

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