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발 아플 때 병원 안가고 운동으로 고치는 법

발근육 이완 스트레칭 3개 동작

변준수 기자  2020-09-25

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발은 몸무게의 3~7배 수준의 하중을 버티며 몸을 지탱한다. 이때 발바닥에 있는 인대는 가장 큰 압력을 버틴다. 신체의 가장 아랫부분에 있어 발 상태를 신경 쓰지 않는 경우가 많지만, 통증이 생기면 일상생활에 큰 지장이 생길 수 있다.

특히, 발뒤꿈치나 발바닥이 찌릿하거나 조금만 걸어도 통증이 느껴진다면 ‘족저근막염’을 의심해봐야 한다. 건강보험심사평가원은 지난해 통계를 발표하면서 족저근막염 환자가 해마다 급증하고 있다고 지적했다. 2014년 7만 6,000여 명에서 2018년에는 11만 명으로 늘었고, 지난해에는 27만 명 이상 진료를 받았다.


◇ 원인

발바닥은 여러 근육으로 구성돼 있다. 몸무게를 지탱하는 발바닥 인대 근육이 있고 그 주변을 감싸는 ‘족저근막’이 있다. 발바닥의 인대 근육은 아치 모양을 유지하는 역할을 하는데 근육에 심한 압력이 가해지면 인대 근육은 물론, 주변 근육에도 영향을 미친다. 인대를 둘러싼 ‘족저근막’에 손상을 줘서 붓고 염증이 생긴다. 

족저근막염은 선천적인 원인에 의해 발병한 경우와 후천적일 때 두 가지로 구분할 수 있다. 


① 선천적 원인

- 평발(발바닥의 곡선을 이루는 아치가 없이 평평한 경우)

- 요족(아치가 안쪽으로 움푹 들어간 형태)


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족저근막염 발생부위

 

② 후천적 원인

- 발을 무리하게 사용하거나 발바닥에 심한 압박을 가하는 운동을 했을 때

- 몸무게가 급격하게 늘어난 경우

- 폐경기 여성(여성호르몬이 급격히 떨어지면서 발바닥 지방층이 줄고 변형이 일어난다)

- 종아리 근육이 지나치게 발달해 근육 균형이 맞지 않을 때


◇ 증상

① 아침에 일어나 첫발을 내디딜 때 뒤꿈치가 심하게 아프다.

② 발뒤꿈치 안쪽을 눌렀을 때 통증이 생긴다.

③ 의자에 오래 앉아 있다가 일어나서 다시 걸을 때도 통증이 발생한다.

④ 처음에는 통증이 심하지만 걷거나 활동을 하면서 통증이 줄어든다.

⑤ 걷는 자세가 이상하게 변하고 몸의 균형이 무너질 수 있어 무릎, 고관절, 허리에도 통증을 유발할 수 있다.


◇ 치료

서울아산병원 정형외과 이호승 교수는 “평생 관리해야 하는 질환으로 수술, 약물치료보다는 운동과 스트레칭 등을 통한 보존 치료(질병이 완화되는 것을 목표로 하는 치료 형태)로 치유할 수 있다"라고 강조하면서 일반적인 치료법을 소개했다.


① 행동 수정 요법

등산, 골프, 달리기, 걷기와 같이 신체에 압력을 많이 주는 활동을 줄이고 족저근막에 적은 하중을 주는 고정식 자전거, 수영, 가벼운 상체운동으로 전환하도록 하는 치료법이다.


② 물리치료

아킬레스건을 스트레칭하면서 환자 스스로 손가락을 이용해 족저근막 마사지와 스트레칭을 주기적으로 실시해야 한다. 마사지를 통해 족저근막을 유연하게 만들고 통증을 줄일 수 있다. 




◇ 족저근막염에 좋은 스트레칭 동작 3가지

1) 벽보고 아킬레스건 스트레칭하기

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출처 : 청담 우리들 병원 공식 블로그

- 족저근막염 치료에 가장 효과가 좋은 운동법이다. 

- 벽을 바라보고 두 손을 댄 후, 아픈 발을 뒤로 뺀다.

- 이때 앞쪽 무릎을 구부리면서 몸이 벽에 닿게 앞으로 향한다.

- 뒤쪽 발이 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것이 중요하다.

- 아킬레스건과 족저근막이 당기는 느낌이 들도록 실시하며 10회 정도 반복한다.

  (1회 10~20초씩 3회 반복, 매일 자주 해주는 게 좋다)

- 양발을 벌리면 더 많은 자극을 줄 수 있다.



2) 경사진 곳을 이용한 스트레칭

Cap 2020-09-21 11-52-31-702.jpg
출처 : 청담 우리들 병원 공식 블로그

- 경사진 난간이나 경사판을 이용해 스트레칭하는 법이다

- 난간이나 경사판 위에 올라가 다리를 쭉 펴고 몸을 앞으로 기울인다.

- 몸을 앞으로 더 기울일수록 효과가 크다.


3) 공을 이용한 마사지

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출처 : 청담 우리들 병원 공식 블로그

- 테니스공이나 골프공을 발바닥 아래에 놓고 마사지를 하는 법이다.

- 딱딱해진 족저근막을 풀어주고 수축된 근육을 늘려주는 효과가 있다. 

- 공이 없을 때는 유리병을 두고 해도 비슷한 효과를 볼 수 있다.

 

  

③ 약물치료

염증을 치료하기 위해 소염제 처방을 하는 경우도 있다. 통증이 심할 때만 약을 복용하는 게 더 중요하다. 


④ 발뒤꿈치 패드와 보조기

발뒤꿈치 패드나 바닥이 둥근 신발을 착용하는 것도 통증 완화에 도움을 준다. 발뒤꿈치 충격을 줄이고 아치를 지지해주면서 족저근막에 가해지는 압력이 줄어들게 된다. 

다만 고령의 환자들은 걸을 때 안정감이 떨어져 불편함을 느끼는 경우도 있어 주의해야 한다.


⑤ 스테로이드 주사

스테로이드 국소 주사가 증상의 호전을 가져올 수도 있으나 효과가 일시적이다. 


⑥ 체외 충격파(ESWT)

체외 충격파 시술은 인체 외부에서 높은 에너지의 충격파를 만들어 인체 내부의 질환을 치료하는 방법이다. 족저근막염의 경우, 인대와 근막이 단단해지는 것을 풀어주는 효과를 내고 수술하지 않고 치료하는 방법 중 한 가지여서 사용하는 곳이 늘고 있다. 통상적으로 6개월 이상의 보존적 치료를 해도 변화가 없을 때, 이 방법을 사용한다.


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