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무릎 보호 위해 러닝화 자주 바꿔주세요!

잘못된 달리기 운동 습관 7가지

이규연 기자  2020-09-11

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달리기는 심장을 튼튼하게 만들고 다리 근육을 강화시키는 좋은 운동이다. 특히 고혈압·심장병·심근경색·뇌졸중 등 각종 성인병을 예방하는 효과가 있어 나이 들수록 더 꾸준하게 해야 할 운동 중 하나다. 

다만 이러한 효과는 ‘제대로’ 달릴 때만 얻을 수 있다. 많은 초보자들이 잘못된 달리기 습관 으로 인해 제대로 된 운동 효과를 보지 못하고 부상만 입는다. 꾸준하고 효과적인 달리기 운동을 위해서는 잘못된 달리기 자세와 습관들을 바로잡아야 한다. 

운동 관련 유튜브 채널 ‘운동과 영양’에서 소개하는 ‘달리기 운동을 망치는 7가지 실수’에 대해 알아본다.


1.안 맞거나 낡은 러닝화를 신는다

발 모양에 맞지 않는 운동화는 발의 통증을 일으킬 수 있다. 러닝화를 고를 땐 전문점에 방문해 발 모양과 달리기 스타일에 대해 잘 아는 전문가의 추천을 받는 것이 좋다. 

하지만 아무리 발에 잘 맞는 러닝화도 오래 신으면 (발을 충격으로부터 보호해주는) 쿠션이 닳게 된다. 따라서 러닝화는 500km를 뛸 때마다 교체해주는 것이 좋다. 일주일에 30km 이상을 달린다고 가정하면 4-5개월마다 바꿔줘야 하는 것이다.

 

2.무리한 계획을 세운다

무작정 오래 먼 거리를 달리는 것이 건강에 좋다고 착각하는 사람들이 있다. 하지만 적절한 휴식 없는 달리기 운동은 정강이·무릎 등의 부상 위험을 높인다. 

한국 달리는 의사들 회장 이동윤 외과위원장은 “주 1~2회 정도는 달리기 운동을 쉬고, 매주 운동량이나 운동 거리를 10% 이상 늘리지 말라"고 조언한다. 이번 주에 10km를 달렸다고 하면, 다음 주에는 최대 11km정도만 달려야 몸에 무리가 가지 않는다는 것이다.


3.너무 넓은 보폭으로 뛴다

과도하게 큰 보폭은 근육과 무릎 및 다른 부상의 원인이 된다. 게다가 비효율적 에너지 소비로 피로감만 증가시킨다. 


4. 팔을 과도하게 흔든다

팔을 좌우로 지나치게 흔들면서 뛰면 상체가 지나치게 틀어져 제대로된 운동 효과를 내지 못한다. 달릴 때 팔은 배꼽을 기준으로 작은 '여덟 팔(八)' 자를 그리듯이 움직이고, 팔뚝은 팔꿈치와 90~120도를 유지하는 것이 좋다.


5. 에너지 보충을 안 한다

달리기 전·후의 음식 섭취는 수행 능력과 회복에 큰 영향을 미친다. 특히 운동 2시간 전엔 ‘연료’격인 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해줘야 한다. 달리기를 마친 후에도 탄수화물과 단백질을 골고루 챙겨 먹어야 근육통과 근육경직을 예방할 수 있다.

아울러, 운동 중에 물을 마시면 건강에 좋지 않다고 생각하는 사람이 있는데, 이는 잘못된 상식이다. 오히려 운동 중 수분 섭취를 제한하면 탈수로 인한 근육경련과 열사병 등이 일어나기 쉽다.

이동윤 회장은 “달리기 1시간 전에 600ml의 수분을 섭취하고, 시속 12km의 속도 이상으로 달리는 사람(1km를 5분 안에 뛰는 사람)의 경우 200ml, 그 이하로 달리는 사람은 150ml의 수분을 각각 20분마다 보충해야 한다"고 조언한다.


6. 잘못된 복장으로 뛴다 

면 재질의 옷은 땀에 젖은 상태가 오래가기 때문에 달리기 운동 복장으로는 부적절하다. 달리기 운동을 할 때는 땀이 잘 흡수되는 쿨맥스와 같은 기능성(폴리프로필렌) 재질의 옷을 선택하는 것이 좋다.


7. 지나치게 빨리 달린다 

 달리기를 할 때는 호흡이 편한 속도를 유지해야 한다. 전문가들은 뛰면서 헐떡이지 않고 긴 문장을 말할 정도, 일명 ‘대화속도’가 달리기에 알맞은 속도라고 말한다.

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