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맛있게 먹으면서 살 빼는 ‘직관적 식사법’

배고프면 먹고 배부르면 안먹기

김연진 기자  2020-08-10

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2019년도 미국과 영국의 핵심 트렌드는 NO_DIET(다이어트 안하기)이었다. 이에 미국 영양 전문가 에블린 트리볼리와 앨리스 레시가 1995년에 쓴 책 <다이어트 말고 직관적 식사>가 큰 관심을 끌었다.

많은 사람들은 다이어트에 실패하고 다이어트에 재도전한다. 에블린과 앨리스는 그 이유를 ‘갈망을 억제하고 본능을 속였기 때문’이라고 지적한다.

그에 반해 ‘직관적 식사’는 배고프면 먹고, 배부르면 먹기를 멈추는 방식이다. 먹는 즐거움을 놓치지 않으면서도 내 몸을 존중하는 것이다. <다이어트 말고 직관적 식사>를 통해 계속 실패하는 다이어트를 멈추고 맛있게 먹으면서 살 빼는 법을 알아본다.


◇ 직관은 모두가 가지고 있다

‘뉴잉글랜드의학저널’에 발표된 리앤버치 박사의 연구에 따르면 취학 전 아동들은 식사를 조절할 수 있는 능력을 가지고 있다. 각 끼니를 봤을 때 편식을 하는 듯해도 시간을 두고 바라보면 성장을 위한 영양소 균형을 이룬다는 것이다. 하지만 부모의 식습관 교육으로 직관이 무너지고, 음식에 대한 집착이 생기며, 기회가 있을 때 과식하는 경향을 보이게 된다.


◇ 직관적 식사법이란

직관적 식사법의 핵심은 ‘자연스러운 배고픔’ 상태에 있을 때 음식을 맛있게 충분히 먹고 ‘편안한 포만감’ 상태에 이르렀을 때, 그만 먹는 것이다.

먼저 포만감을 인정해야 한다. ‘기분 좋은 포만감’은 뱃속이 찬 듯한 느낌을 받거나 속이 든든한 기분이다. 먹고 싶은 음식을 천천히 먹을 때 음식에 대한 욕구를 제어할 수 있다. 음식에 의해 죄책감을 느끼지 말고, 내 몸이 바라는 것을 적당히 먹어가는 타이밍을 아는 것이 직관적 식사의 시작이자 전부이다.

직관적 식사법을 실천하면, 체질량 지수(BMI)가 감소하고 중성지방 수치는 하락하며, 섭식장애를 치유할 수 있고, 자존감이 상승하며 심리적 강인성과 삶에 대한 만족도가 높아진다.


◇ ‘자연스러움 배고픔’ 알아차리기

배고프다는 신호는 존중받을 때 스스로 음식을 제어할 수 있도록 해준다. 극심한 허기로 음식을 찾을 때는 적당히 먹기가 어렵다. ‘극심한 배고픔’은 허기와 폭식의 악순환으로 이어진다. 먹고 싶다면, 참지 말아야 하는 이유다.

다만 자신이 느끼는 배고픔이 생물학적인 배고픔인지, 미각의 배고픔인지, 정서적인 배고픔인지를 살펴봐야 한다. 미각의 배고픔은 맛있는 음식을 볼 때 먹고 싶은 충동을 배고픈 상태로 착각하는 것이다. 정서적인 배고픔은 외로움, 불안, 분노 같은 불편한 감정을 가라앉히기 위해 먹고 싶은 욕구가 드는 것이다. 미각의 배고픔과 정서적 배고픔은 나쁜 배고픔으로 불린다. 직관적 식사법은 ‘자연스러운 배고픔’에 집중한다.


◇ ‘편안한 포만감’ 상태를 알아차리기

편안한 포만감을 느끼는 방식은 사람마다 다르다. 직접 겪어보고 그 느낌을 알아내야 한다. 편안한 포만감 상태를 알아차릴 수 있다면, 충분한 양을 먹었을 때 숟가락을 내려놓을 수 있다.

①음식을 먹는 도중에 잠시 멈추는 시간을 가진다.

포만감을 확인하기 위한 절차다. 눈앞에 음식이 있다는 이유만으로 계속 먹지는 않았는지, 허기가 사라지고 포만감이 느껴지는지 살펴본다.

②다 먹은 후 포만감 정도를 생각한다.
0~10까지 수를 매겨, 중립 상태는 5(배가 고프지도 부르지도 않는 상태)로 둔다. 1은 극도의 배고픔을 느끼는 상태이며, 4에선 배고픔의 감각이 처음 깨어난다. 5 이상이면 생물학적으로 배고프지 않다는 뜻이다. 10은 토할 듯 꽉 찬 느낌을 받을 때다. 먹을 때마다 배고픔의 강도를 확인해 등급을 매긴다.

③마지막 한 숟가락의 단계를 알아낸다.

인내심을 가지고 배고픔을 존중한다면 지금 먹는 한 입이 마지막임을 자연스럽게 알아차릴 수 있다.


[직관적 식사를 위한 10가지 방법]

1. 다이어트 사고방식에서 벗어난다. 스스로를 실패자로 생각하게 만드는 다이어트 책은 버린다.
2. 배고픔을 존중한다. 생물학적 배고픔 신호를 존중하고 음식과의 관계에서 스스로 음식을 제어할 수 있음을 인식한다.
3. 음식과 화해한다. 먹으면 안 되는 음식은 없다. 박탈감은 오히려 통제 불가능한 음식을 갈망하게 해 폭식으로 이어진다.
4. 음식 ‘경찰’에게 반박한다. 다이어트가 만들어낸 비합리적인 원칙(초코 케이크는 몸에 나쁘다거나, 저칼로리 음식을 섭취해야 하는 것)이 만드는 죄책감을 버린다.
5. 포만감을 느낀다. 더 이상 배고프지 않다고 말하는 몸의 신호에 귀를 기울인다. 식사 도중에 잠깐 멈추어 맛과, 포만감을 파악하고, 편안할 정도의 배가 부를 때를 알아본다.
6. 만족 요인을 찾는다. 기분 좋은 환경에서 정말로 원하는 음식을 먹을 때의 즐거움을 스스로 준다면 적은 양으로도 충분히 먹었다는 생각이 든다.
7. 음식을 이용하지 않고 감정에 대처한다. 음식은 그 어떤 감정도 대체해주지 않는다.
8. 몸을 존중한다. 불편한 신체 사이즈를 기대하지 않고, 내 몸을 존중해야 한다.
9. 운동으로 기분의 차이를 느낀다. 칼로리 소모 효과를 돕는 격렬한 운동은 잊고, 활기차게 생활하며 움직이는 느낌에 집중한다.
10. 적당한 영양으로 건강을 존중한다. 나의 건강과 미각을 존중하고, 기분을 좋게 해주는 음식을 선택한다. 오랫동안 꾸준히 무엇을 먹는가가 중요하다.

 

 
※위 내용은 책 <다이어트 말고 직관적 식사>(에블린 트리볼리, 엘리스 레시/골든어페어)에서 발췌한 것임

 

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