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많이 먹고도 살 빠지는 ‘다이어트’ 음식 12선

삶은 달걀(80kcal) 한 개로 3시간 포만감

김연진 기자  2020-06-22

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다이어트의 계절, 여름이 돌아왔다. 다이어트를 위해 무작정 굶는다면 쉽게 지치고 요요현상이 올 수 있다. 식단관리와 운동을 병행할 때 건강한 다이어트를 이어갈 수 있다.

포만감이 높은 음식이 식욕 억제에 효과적이다. 식이섬유, 단백질, 지방이 풍부하게 들어있을 때 포만감을 오래 느낄 수 있다. 포스트 ‘데일리’에서 소개한, 포만감이 높아 식욕을 억제하는 데 도움이 되는 음식을 살펴본다.

 

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◇ 콩류

콩에는 수용성 식이섬유와 단백질이 풍부하다. 콩에 많이 들어있는 저항성 전분과 복합 탄수화물은 소화가 천천히 이루어지게 해 포만감을 높인다. 트립신 저해제(trypsin inhibitor)와 렉틴(lectin) 성분은 식욕 억제 호르몬인 콜레시스토키닌(cholecystokinin)의 분비를 촉진해 다이어트에 효과적이다.

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◇ 견과류

호두, 땅콩, 아몬드 등의 견과류는 포만감을 쉽게 느끼게 하며, 포만감이 오래 가 과식을 막는다. 비타민E가 풍부해 피부노화를 방지해주며 불포화지방산이 함유돼 인체 내 콜레스테롤을 낮춰준다.

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◇ 달걀

달걀은 낮은 칼로리로 포만감을 느끼기에 효과적인 식품이다. 삶은 달걀 1개의 열량은 80kcal로 섭취했을 때 위에 3시간 이상 머무른다. 이에 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 효과를 가진다. 아침에 달걀을 먹는 것이 곡물을 먹는 것보다 공복감을 오래 지연시킨다는 연구 결과도 있다.

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◇ 다크 초콜릿

카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 양질의 섬유소가 들어 있어 식욕 억제에 효과적이다. 식전에 다크 초콜릿을 소량 섭취하면 포만감이 오래 지속돼 다이어트에 도움이 된다. 식후 배고픔이 느껴질 때 다크 초콜릿을 먹으면 과식을 막을 수 있다.

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◇ 고춧가루

고춧가루의 캡사이신(capsaicin)은 신진대사를 촉진하고 충분한 포만감을 느끼게 한다. 고춧가루는 몸에 열을 내 칼로리 소모량을 늘리고 지방축적을 막아준다. 또한 소화 효소를 활성화시키고 위벽을 자극해 소화 기능을 향상시킨다.

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◇ 생선류

좋은 지방으로 불리는 오메가3(omega3)는 신진대사를 높이며, 식욕 억제 효과를 가지는 ‘렙틴(leptin)’ 성분에 대한 민감성을 향상시킨다. 유럽 임상영양학 저널 내 연구에 따르면 생선을 먹는 사람은 육류를 먹는 사람보다 포만감을 더 느끼고 다음 식사에서 75kcal 정도 덜 먹게 된다고 한다.

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◇ 사과

사과는 대표적인 저칼로리, 고섬유질 음식이다. 식사 30분 전에 미리 섭취하면 사과에 풍부하게 들어있는 섬유질이 식후 포만감을 높이며 독소를 배출하는 데 도움을 준다. 사과 속 펙틴 성분은 장운동을 원활하게 해주고 장벽에 보호막을 만들어 변비에도 효과적이다.

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◇ 수프

식전에 수프나 국물 요리를 먹으면, 먹는 속도가 느려지고 식욕을 억제하는 효과가 있다. 이때 크림수프보다는 신선한 야채수프를 섭취하는 것이 좋으며 국물 요리는 나트륨이 많을 수 있어 주의가 필요하다.

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◇ 아보카도

아보카도는 불포화지방산과 식이섬유 함량이 높아 변비를 예방하며 체중, 혈당 조절에도 효과적이다. 비타민 등 항산화성분은 체내 활성산소를 제거하며, 칼륨 성분은 나트륨의 배출을 돕는다.

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◇ 오트밀

오트밀의 베타 클루칸(β-glucan) 성분은 식욕을 억제하는 호르몬인 콜레시스토키닌(cholecystokinin)의 분비를 촉진시킨다. 식이섬유 함유량이 높아 활발한 장운동을 돕고 변비 개선에 도움을 준다.

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◇ 참외

참외의 수분 함량은 90%로 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 효과적이다. 열량이 낮고 비타민 C, 칼륨 등 각종 무기질이 풍부해 부기 제거에도 좋다.

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◇ 수박

수박은 열량이 100g당 20~30㎉에 불과한 반면 수분 함량이 높아 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 수분 부족으로 인한 신체 이상과 과식을 방지해 다이어트에 효과적이다.

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